Возобновится или возобновиться как правильно?

Перерыв в тренинге — как правильно возобновить тренировки? (Д.Брэйнам)

Как-то я читал статью одного из моих бывших культуристических кумиров, в которой он с гордостью заявлял, что за 30 лет не пропустил ни одной тренировки. Так как он тренировался шесть раз в неделю, его настойчивость поражала. Но подходит ли такое расписание большинству из нас?

Давайте признаем, что некоторые жизненные перипетии могут привести к пропуску тренировок. Перерыв может возникнуть из-за травмы или других обстоятельств, связанных с работой, учебой или семьей.

Пропуски отдельных тренировок не особо влияют на наш прогресс, а что происходит, когда вы полностью прекращаете тренинг на несколько недель или даже месяцев? Что же, все эти тяжело заработанные мышцы просто исчезнут?

Спортивная наука называет прекращение регулярных тренировок «растренированностью». По законам гравитации то, что поднялось, должно упасть. Это и происходит с мышечной массой и аэробными возможностями организма. Все очень просто: если вы не поддерживаете набранное тяжелыми тренировками, оно исчезнет.

Наш организм руководствуется правилом гомеостаза, — он пытается использовать все возможные ресурсы для поддержания физического «статус-кво». Большинство бодибилдеров знают, что, несмотря на генетические данные, необходимо постоянно работать, чтобы набрать мышечную массу или повысить выносливость.

Такова цель тренинга с отягощениями — обеспечить перегрузку, которая приведет к возникновению компенсаторного эффекта и росту массы и силы мышц.

Если источник стресса удалить, нормальным стремлением организма будет возвращение к норме.

Нет ничего необычного в превращении некогда 125-килограммового бодибилдера в человека весом 80 кг, у которого особых мышц-то и не заметно.

Но вопрос в том, сколько времени нужно для того, чтобы произошли такие драматические изменения? Могут ли результаты многолетних тренировок исчезнуть за несколько дней или недель?

Постоянство мышц

Хорошей новостью является то, что мышцы исчезают гораздо медленнее, чем строятся. Даже после перерыва в месяц или более вы все еще будете сильнее, чем в самом начале занятий.

Но существует разница между отдыхом длиною в месяц или более и более коротким перерывом. Чем выше ваш стаж тренировок, тем дольше вы сохраните мышцы во время перерыва.

Например, в одном из исследований тяжелоатлеты продемонстрировали относительно малое падение силы в приседаниях, всего 10%, после полного прекращения тренировок на месяц (1).

Другое интересное наблюдение состоит в том, что вы сохраните больше мышц, если выполняли как концентрические, так и эксцентрические их сокращения (2). Вы концентрически сокращаете мышцу, когда поднимаете вес, эксцентрически — когда опускаете (негативные повторения).

Когда вы прекращаете тренинг, размеры и сила мышц начинают постепенно уменьшаться в зависимости от стажа тренировок. Происходят структурные изменения. Мышечные волокна, наиболее ответственные за рост объемов и силы, это волокна типа 2, или быстросокращающиеся.

Волокна типа 1, или медленносокращающиеся, часто называют выносливостными волокнами, потому что утомляются они гораздо медленнее, чем тип 2.

Благодаря более эффективной иннервации волокна типа 2 под нагрузкой утолщаются значительно больше, чем волокна типа 1, что и приводит к росту мышечной массы.

С возрастом быстросокращающиеся волокна постепенно атрофируются, что приводит к относительной слабости и непрочности мышц пожилых людей, ученые называют это саркопенией.

У пожилых людей и тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, волокна типа 1 преобладают, а, как известно, с силой они мало связаны.

Интересно, что те же самые процессы происходят и с регулярно тренирующимися атлетами, когда они надолго прекращают тренировки.

Изучая влияние растренированности на пауэрлифтеров высокого уровня, исследователи обнаружили, что после семимесячного перерыва в тренировках количество волокон типа 1 выросло в 1,4 раза по сравнению с базовым уровнем (в момент, когда тренировки были прекращены) (3). Другие наблюдения за соревнующимися бодибилдерами показали падение числа волокон типа 2 на 6% после периода отдыха продолжительностью 13,5 месяцев.

Что же касается размеров мышц, то исследование 12 тяжелоатлетов, которые не тренировались всего две недели, показали уменьшение поперечного сечения волокон типа 2 на 6,4% (4). Интересно то, что уровни анаболических гормонов атлетов увеличились за время отдыха. Гормон роста повысился на 58,3%, а тестостерон — на 19,2%.

Уровни катаболического гормона кортизола снизились на 21, 5%. Обычно такой гормональный профиль способствует росту силы и мышечной массы, но отсутствие тренировок ведет к атрофии волокон, несмотря на высокие уровни анаболических гормонов.

Очевидный вывод — для того, чтобы заметно увеличить размеры и силу мышц, все-таки надо тренироваться.

В ходе того же самого исследования было показано, что максимальные результаты 12 атлетов в жиме лежа и приседаниях не изменились за время двухнедельного отдыха, но было отмечено падение силы в эксцентрических экстензиях ног. Такой результат позволил авторам предположить, что эксцентрический компонент силы быстрее всего падает за время перерыва.

Результатом другого исследования стало 11,6% снижение показателей у атлетов в приседаниях и 12% — в экстензиях ног после восьминедельного перерыва в тренировках (5). Исследователи также отметили снижение уровня нервной передачи, что, как они полагают, стало последствием падения мышечной силы и объемов.

Вывод такой, что активация мышц упражнениями необходима для поддержания и улучшения нейромышечных механизмов, которые связаны с силой и размерами мышц. Короче говоря, наш организм, чувствуя недостаток мышечной стимуляции при отсутствии нагрузок, тормозит нейроактивирующие процессы, что вызывает атрофию мышц.

Последний эффект объясняет, как работает одна из форм физиотерапии — электростимуляция мышц — которая предотвращает атрофию волокон, когда конечности неподвижны. Электрический ток, вырабатываемый генератором, эмулирует естественный процесс, вызываемый физическими упражнениями, создавая нейроактивность, необходимую для поддержания объемов мышц и предотвращения их излишней атрофии.

Как отмечалось выше, одним из способов борьбы с растренированностью является включение эксцентрического компонента в каждое повторение упражнений с тяжелыми весами.

Это способствует более мощному набору силы и усилению нейрологической активности в мышцах.

Аэробика: все исчезает в момент

Тем временем как сила и размеры мышц во время перерыва в тренинге снижаются постепенно, аэробные показатели падают значительно быстрее. Вы начинаете терять форму через считанные дни после прекращения аэробных тренировок. Все дело в потреблении кислорода.

Организм компенсирует рост его потребления повышением эффективности работы некоторых физиологических механизмов, включая увеличение капилляризации внутри мышц для более эффективной доставки кислорода в работающие мышцы, повышение объема крови и улучшение функционирования сердца, то есть роста объемов прокачиваемой крови.

Для усиления использования жиров в качестве топлива активизируются оксидативные энзимы в работающих мышцах.

Общим эффектом всех этих изменений становится рост средних показателей максимального потребления кислорода. При отказе от аэробных тренировок максимальное потребление кислорода в меньшей степени падает у людей, начавших тренироваться недавно, в отличие от более опытных спортсменов.

Как уже отмечалось, в тренировках с отягощениями происходит все наоборот — более опытные атлеты способны удерживать мышцы гораздо дольше, чем менее опытные. Когда вы прекращаете аэробные тренировки, происходит быстрая потеря оксидативных энзимов, что ведет к переходу организма на использование в качестве топлива в большей степени углеводов, чем жиров.

Читайте также:  Говорится или говориться как правильно?

Повышенное потребление глюкозы клетками во время упражнений снижается всего лишь через 10 дней после прекращения аэробных нагрузок.

Понижение способности организма к выводу побочных метаболических продуктов, вызванных тренингом (например, лактата), может привести к росту уровня мышечного ацидоза, тогда утомление наступает быстрее.

Вдобавок, через одну неделю после прекращения аэробных тренировок снижается уровень синтеза гликогена.

В отличие от изменений, вызываемых тренингом с отягощениями, аэробная растренированность никак не влияет на гормон роста и уровни кортизола.

Одним из возможных решений вопроса потерь ваших аэробных «завоеваний» может служить перекрестный тренинг, то есть замена одной формы аэробной нагрузки другой. Причем большой нагрузки и не нужно.

Исследования показывают, что поддерживать свои аэробные способности вы можете минимумом тренинга.

Правда, это не относится к спортсменам мирового класса, которые при переходе на более короткие или менее интенсивные тренировки испытают значительный спад результатов.

А как насчет сокращенных силовых тренировок, помогут ли они сохранить мышцы? Последние исследования показали, что большая часть мышечной силы и размеров может поддерживаться на удивление малым количеством тренинга.

В ходе одного из таких экспериментов субъекты начали тренироваться два-три раза в неделю (6). Частота тренировок постепенно сокращалась до двух, одной и полного отсутствия тренировок в неделю. Значительная потеря мышц была зафиксирована только в последнем случае.

Даже одной тренировки еженедельно хватало для поддержания набранной массы и силы.

Потребители анаболических стероидов и других подобных препаратов часто замечают, как быстро съеживаются мышцы по окончании цикла. Это позволяет окружающим предположить, что большая часть таких мышц набирается за счет стероидов.

Однако внимательное рассмотрение вопроса выявляет совершенно иную картину. Большинство таких атлетов тренируется жестче и тяжелее во время приема препаратов, когда же цикл заканчивается, часто прекращается и тренинг.

А если не прекращается, то проходит с гораздо меньшей интенсивностью.

Хотя некоторое количество мышц, набранных при помощи стероидов, теряется после окончания приема препаратов, все же нет никаких физиологических причин для утраты всей набранной мышечной массы.

Истинной причиной таких потерь чаще всего становится изменение тренировочной интенсивности и диеты. Если потребители стероидов по окончании цикла продолжают тренироваться так же тяжело, как и раньше, то теряют очень мало мышц.

Но какое-то их количество все же уходит.

Еще один эффект, связанный с мышцами — это мышечная память. Речь идет о наборе мышечной массы, которая однажды уже была набрана, а затем потеряна — например, из-за перерыва в тренировках.

Как отмечалось выше, большая часть потерь мышц, когда вы прекращаете тренинг, происходит из-за отсутствия нейромышечной стимуляции. Однако, нервные «пути», созданные во время тренировок, сохраняются. Когда тренинг возобновляется, эти «пути» включаются в работу и предыдущая мышечная масса восстанавливается быстрее.

Таково объяснение феномена мышечной памяти. Термин очень удачный, так как весь процесс связан с деятельностью нервной системы.

Итак, реальность такова, что вы не превратитесь из мускулистого парня в тощего дохляка, если перерыв в тренгировках был не слишком длительным. Силовые показатели даже при продолжительном отдыхе снижаются постепенно, их можно поддерживать короткими и менее частыми тренировками.

К сожалению, об аэробных способностях организма этого не скажешь. Вы можете утратить их полностью всего лишь за месяц перерыва в аэробных тренировках, даже если вы весь год до этого регулярно тренировались.

Тренинг с отягощениями — совсем другое дело, достижения здесь поддерживать довольно легко.

Ссылки:

Hakkinen, K., et al. (1985). Changes in electrical and mechanical behavior of leg extensor muscles during heavy resistance training. Scand J Sports Sci. 7:55-64.

Dudley, G., et al. (1991). Importance of eccentric actions in performance adaptions to resistance training. Aviation, Space, and Environ Med. 62:543-50.

Staron, R.S., et al. (1981). The effects of detraining on an elite powerlifter: a case study. J Neurol Sci. 51:247-257.

Hortobagyi, T., et al. (1993). The effects of detraining on power athletes. Med Sci Sports Exerc. 25:929-35.

Hakkinen, K., et al. (1981). Effect of combined concentric and eccentric strength training and detraining on force-time, muscle fiber and metabolic characteristics of leg extensor muscles. Scand J Sports Sci. 3:50-58.

Graves, J., et al. (1988). Effect of reduced frequency on muscular strength. Int J Sports Med. 9:316-319.Постоянный адрес этой статьи в интернете:http://hardgainer.ru/hard2.view4.page37.html

Источник: http://power35.ru/informatsiya/biblioteka/pereryv-v-treninge-kak-pravilno-vozobnovit-trenirovki-dbrejnam/

Как правильно восстанавливаться после марафона — блог I Love Supersport

Очень много новоиспеченных марафонцев просыпалось в последние дни с одним желанием — не вставать с кровати. Все болит, делать ничего хочется, так бы весь день и лежать. Что же делать? Отвечает наш марафонский тренер Сергей Беляков.

Прежде всего выключить компьютер или планшет и отправиться на пробежку. Марафон — это большой стресс для организма, мышцы распухают, в них накапливаются продукты распада, кровообращение ухудшается. Для этого на следующий день нужно побегать. Эффект будет как от легкого массажа.

Бегать нужно надолго и медленно, 20–30 минут на пульсе 120–130 ударов в минуту. Поскольку ноги еще не отошли от нагрузки, кроссовки надеваем самые мягкие, поверхность тоже выбираем помягче, в идеале — ровный грунт без корней, камней и горок. Через два — три дня еще раз. На следующей неделе — три такие пробежки. На третьей — четыре.

А после этого можно уже переходить к легким кроссам, потом — к скоростной работе.

Есть ли смысл в альтернативных безударных нагрузках типа плавания или велосипеда?
Плавание — прекрасный вариант. Оно расслабляет и помогает восстановиться.

Не надо плавать на время или расстояние, плаваешь не очень долго и потихоньку, обычного сеанса в бассейне вполне достаточно. При этом плавание не заменяет восстановительный бег, тут работают разные группы мышц и запускаются разные механизмы.

А вот велосипедом лучше не злоупотреблять, от него мышцы закрепощаются.

Как насчет традиционных восстановительных средств вроде массажа и бани?
Сердечная мышца только что перенесла серьезную нагрузку, поэтому ее надо беречь. Баня хорошо восстанавливает опорно–двигательный аппарат, но при этом нагружает сердце. Поэтому туда ходим не больше двух раз в неделю, не усердствуем с температурой и продолжительностью.

Во время подготовки мы принимали витамины аминокислоты и другие поддерживающие препараты. Как быть после марафона?
Есть смысл неделю — две попить поливитамины, все остальное уже не нужно. Послемарафонский отдых — хорошее время, чтобы организм поработал сам по себе, без таблеток и порошков до следующего тренировочного курса.

При подготовке к марафону приходится несколько месяцев себе отказывать во многих вкусных вещах. Можно ли в период восстановления есть все подряд?
Сейчас именно те дни, когда все вкусное о чем ты мечтал, можно себе позволить. Конечно, объедаться фастфудом не стоит, но побаловать организм в разумных пределах, забыв про диеты, можно и нужно.

Читайте также:  Ближче чи блище як правильно?

Сколько времени требуется на полное восстановление после марафона?
На восполнение энергоресурсов уходит около трех недель.

В это время нельзя проводить скоростные и длительные тренировки, давать другую интенсивную нагрузку, только легкий бег и другие спокойные виды спорта вроде того же плавания. В послемарафонский период может произойти гиперкомпенсация, когда у тебя много сил и ты можешь быстро и долго бегать.

Некоторые в таком состоянии выступают на соревнованиях, хорошо, но недолго. Потому что организму все равно надо восстановиться, и он уже сам берет свое с помощью болезней и травм.

Источник: https://ilovesupersport.com/blog/kak-pravilno-vosstanavlivatsya-posle-marafona

Как правильно восстанавливаться после бега?

Восстановление после пробежки – важная часть тренировочного процесса.

Длительная тренировка – настоящее испытание для организма. Для его эффективного преодоления спортсмену важно знать не только технику правильного бега. Прогресс бегуна будет невозможным без понимания нюансов восстановления после нагрузки. Сколько и как отдыхать после беговой тренировки или участия в соревновании? Расскажем в нашем материале.

Самый важный временной промежуток в восстановительном процессе после занятий бегом – первые 20 минут. Именно в это время происходит так называемое «срочное восстановление».

Чтобы не навредить своему организму, нельзя резко останавливаться после окончания пробежки, преодоления финишного рубежа. Важно завершить бег спокойным шагом, достаточно походить всего 5-10 минут.

Медленная ходьба поможет быстрее вывести продукты метаболизма из мышц бедер, голеней, исключить появление судорог. Во время ходьбы нужно нормализовать дыхание, для этого следует делать вдохи носом, а выдохи – ртом.

Завершить этап «срочного восстановления» должна растяжка и утоление жажды. На работу над растяжкой стоит выделить хотя бы 5 минут. Особое внимание нужно уделить икроножным мышцам. После этого можно восполнить потерю жидкости, хотя непринципиально важно, в какой именно момент бегун будет пить воду после тренировки.

Главное, чтобы для утоления жажды использовались «правильные» напитки. Лучше всего использовать минеральную воду без газа, при желании ее можно подсластить медом. Не стоит использовать разнообразные спортивные напитки, если раньше вы их не употребляли.

Сколько воды пить? Как правило, после тренировки достаточно выпить 250-500 мл жидкости.

После прихода домой с пробежки желательно принять прохладный душ. Водные процедуры помогут сократить мышцы, что приведет к их освобождению от молочной кислоты, других продуктов распада. Не стоит принимать теплую ванну или даже идти в баню.

Такие приемы замедлят процесс восстановления. Чем холоднее будет душ – тем лучше. Перед посещением ванны или до процедуры следует уделить время массажу ног. Для его выполнения можно использовать теннисный мяч.

Массаж увеличит приток крови, поэтому ткани будут восстанавливаться быстрее, ощущение зажатости мышц уйдет.

После 20-минутного срочного восстановления нужно дать организму отдохнуть в течение следующих 48 часов. Что же нужно делать в это время, чтобы набраться сил? Конечно же, сначала необходимо будет поесть.

После интенсивной нагрузки у спортсмена в запасе будет еще полчаса на погашение стрессовой реакции тела на тренировку. Для уменьшения выработки кортизола и получения энергии стоит после пробежки запланировать белково-углеводный прием пищи.

Это может быть, например, молочный коктейль с ягодами. 

В течение следующих восстановительных часов после беговой нагрузки необходимо сделать упор на медленные углеводы и белки.

Углеводы будут способствовать восполнению запасов энергии, а белки – росту, регенерации мышц.

Оптимальными вариантами будут каши из цельных злаков, бобовые, фрукты и овощи, нежирная говядина, птица, морепродукты, рыба, кисломолочные продукты. Важно также пить много жидкости.

В эффективном восстановлении немаловажную роль играет сон. Во время отдыха человек восполняет свои энергетические потери. После соревнования или изматывающей беговой тренировки следует поспать хотя бы 7-8 часов. А чтобы лучше высыпаться, необходимо приучать себя к определенному режиму, вставать и ложиться спать примерно в одно и то же время.

Для полноценного восстановления и профилактики перетренированности заниматься бегом также нужно по графику. И не забывайте, что после низкоинтенсивных тренировок требуется меньше времени на отдых. Достаточно всего нескольких часов, чтобы прийти в форму. Поэтому можно включать в свой режим до 5-6 пробежек в неделю, если их продолжительность составляет меньше получаса.

Источник: http://www.russianrunner.ru/Mobile/zdorovye/kak-pravilno-vosstanavlivatsya-posle-bega

Восстанавливаемся после тренировки – как делать это правильно?

Существует одно очень важное понятие и процесс – восстановление после тренировки. Им нельзя пренебрегать, иначе тренировки потеряют эффективность, а организм будет испытывать длительный стресс после нагрузок. О том, как правильно восстанавливаться, и как забыть о том что такое хроническая усталость после тренировки мы расскажем в этой статье.

Немного полезной теории

Человеческий организм – самоподдерживающаяся и самовосстанавливающаяся система. Эти два понятия связаны. Есть некая точка равновесия, когда все процессы внутри организма идут в обычном темпе (гомеостаз, называется). Например, это состояние покоя.

Когда человек начинает активно тренироваться, его тело задействует все резервы, чтобы обеспечить такое же нормальное стабильное состояние, но уже в процессе тренировки.

После нагрузок организм восстанавливает те самые резервы, потраченные на совершение физической работы.

Он восстанавливает то исходное биохимическое, физиологическое и анатомическое состояние, которое было до нагрузки. Поэтому, чтобы понять как восстановить силы после нагрузок важно знать, что требуется организму для возобновления потраченных ресурсов. В частности, одним из необходимых элементов является здоровый сон.

Природа предусмотрела все, в том числе и способность организма адаптироваться к тяжелой физической работе. Тренировка на грани возможностей (или как говорят атлеты – «до отказа») активирует в нашем теле этот самый процесс адаптации, который выражается в росте мышц. Это естественная подготовка тела к преодолению более серьезных нагрузок.

Теперь вы понимаете, что неправильное восстановление приведет к отсутствию желаемого прогресса. А тренироваться безрезультатно или и того хуже в ущерб здоровью, поверьте, никто не захочет.

Этапы восстановления

Корректное восстановление мышц после силовой тренировки так же важно, как и соблюдение правильной техники во время выполнения упражнений. Это словно азбука для первоклассника. Не зная ее, не научишься читать и писать.

Вы знаете, сколько восстанавливаются мышцы после нагрузок? Индивидуально долго и поэтапно.

Процесс восстановления можно разделить на 4 фазы:

  1. Быстрое восстановление.
  2. Замедленное.
  3. Суперкомпенсация.
  4. Отсроченное.

Быстрое восстановление

Быстрое восстановление заканчивается примерно через полчаса после тренировки. Организм в панике расходует все оставшиеся в запасе вещества, чтобы вернуться к нормальному состоянию. А все потому, что во время тренировки он значительно истощил резервы.

Ему в этот момент важно найти источник глюкозы, чтобы быстро восстановить энергетические запасы. Также на этом этапе требуются и минеральные вещества.

Замедленное восстановление

Когда восстановлен исходный баланс питательных и минеральных веществ, системы организма начинают работать над восстановлением поврежденных клеток и тканей.

Читайте также:  Ближче чи блище як правильно?

Ведь силовая тренировка подразумевает микротравмы мышечных волокон. Запускается синтез белка.

В этот момент важно, чтобы с пищей поступило достаточное количество аминокислот (поэтому важно принять 25–30 грамм очищенного протеина). Длится эта фаза несколько дней после нагрузок.

Суперкомпенсация

Важнейший, в плане достижения тренировочных результатов, этап восстановления. Начинается она на 2–3 день после тренировки. Самая мощная суперкомпенсация происходит после тренировки «до отказа», когда вы работаете с максимальными весами.

Тело старается опередить вас (а вдруг вы дадите еще большую нагрузку?), и заранее обеспечивает избыточный рост мышечных волокон. На этом этапе организм также усиленно потребляет аминокислоты и углеводы, чтобы построить нужное количество мышц, а также запастись энергией для прогрессирующей нагрузки.

Запомните, что следующую тренировку нужно проводить именно на этом этапе. Иначе вы не добьётесь прогресса, так как после суперкомпенсации наступает откат к исходному состоянию.

Таким образом, по окончании данного этапа восстановления, ваше тело становится сильнее и способно выдержать более тяжелую нагрузку. На этом основан прогресс от силовой нагрузки. В бодибилдинге для попадания в фазу суперкомпенсации используется так называемое циклирование или периодизация.

Отсроченное восстановление

Наступает после суперкомпенсации, если вы пропускаете тренировку. Именно поэтому важно соблюдать строгий график. Одна пропущенная тренировка может сильно замедлить ваш прогресс, вы будете «топтаться на месте».

Как правильно вести себя в период восстановления

Теперь вы многое знаете о том, как происходит восстановление мышц после тренировки. И вы сможете понять, зачем нужны те или иные действия, и как восстановить силы после физических упражнений.

Сон

Чем больше вы спите после нагрузок, тем интенсивнее будет восстановление. Это не означает, что сон должен занимать большую часть жизни.

Казалось бы, что может быть проще – лег и спишь. Нет, здесь свои нюансы:

  1. Соблюдение режима. Сон должен быть дозированным, допустимо 7–8 часов, идеально – 9. Чтобы набрать нужно число часов сна достаточно лечь спать пораньше.

    Вставать и ложиться нужно в одно и то же время (например, в 10 вечера ложимся, а в 7 утра встаем). На выходных можно сделать исключения и лечь позже.

  2. Нельзя спать сразу после физических упражнений. Для организма важно «остыть» в течение часа. Съешьте протеин, попейте минеральной воды.

    Можно сделать и углеводную загрузку. Если вы настроены на длительный сон – лучше кушать по минимуму, чтобы не потратить все ресурсы на переваривание пищи.

  3. Сон должен быть непрерывным (допускается пробуждение ради «облегчения души»).

    Если вы спите по 2 часа, а между ними занимаетесь делами – это очень негативно скажется не только на восстановлении, но и на вашем самочувствии в целом. Можно поспать дополнительный час в течение дня.

    Основной сон должен быть полноценным и непрерывным!

  4. Обеспечьте себе удобные условия: вам не должно быть холодно, шея не должна затекать. Лучше всего спать на ортопедической кровати и специальной подушке, обеспечивающей правильное положение головы в любой позе. Сон должен быть комфортным.

Заминка после тренировки

Даже после бега нельзя сразу останавливаться. Вы знали? Нужно постепенно замедляться, переходить на шаг. И только потом, пройдя так 3–5 минут, присесть или встать.

В тренажерном зале тренировку нужно завершать так:

  1. Растяжка после тренировки. Кроме стимуляции роста мышц вы работаете над профилактикой травм и корректно завершаете тренировку.

    Это ведь тоже движения, и занимают они 3–5 минут – как раз, то, что надо.

  2. Кардио упражнения в легком темпе. Встаньте на беговую дорожку и в спокойном темпе пробегите 5 минут, затем медленно переходите на шаг, постепенно останавливаясь.

    То же самое с велотренажером, эллипсоидом.

А еще лучше и то, и то. Сначала кардио, затем растяжка. Если вам позволяет время (это всего около 10 минут) – почему бы и нет. Если времени мало и вы сомневаетесь что делать после тренировки – выбирайте что-то одно. Мы рекомендуем в этом случае предпочесть растяжку.

Питание

После физических упражнений (в течение получаса) многие рекомендуют хорошо поесть. Действительно, в этот момент организм максимально быстро (подчеркиваем) усваивает аминокислоты и углеводы, потому что ему надо восстанавливать резервы. Но ничего страшного, если вы не успели поесть в это время.

Физиология организма настолько продвинута, что неважно, когда вы скушали белки – они всегда усвоятся. А будет ли этот процесс длиться 20 минут, или 40 – не так уж и важно.

Поэтому нет особой разницы, примите ли вы протеин через полчаса после тренировки, или через 2 часа. Важно принять. А когда – как вам удобнее. Лучше – сразу, но если потом – особой разницы вы не заметите (усталость после силовой тренировки – показатель того, что вам надо покушать).

Так что делать после тренировки? Слушайтесь своего организма.

И помните о дневной норме БЖУ. Вот это намного важнее, чем поесть в течение первых 30 минут после нагрузок!

Питье

Выпить воды во время и после тренировки – намного важнее, чем поесть. Вода всасывается намного быстрее, чем еда. Вода обеспечивает множество процессов внутри организма (кстати, мы почти полностью из воды и состоим).

Поэтому важно пить столько, сколько хочется. Во время физических упражнений рекомендуется растягивать прием жидкости. Лучше выпивать по несколько глотков после каждого упражнения, чем осушить 0,5 л в один присест. Вода должна поступать постепенно, иначе можно создать избыточную нагрузку на сердце. Не рекомендуем пить газировку, только вода с минеральными веществами.

Массаж

Очень хорошо, если при вашем тренажерном зале есть массажный кабинет. Рекомендуем делать массаж рабочих мышц до и после нагрузок. Это значительно улучшит качество нагрузки и ускорит период восстановления. До тренировки – это разогрев мышц. А массаж после тренировки позволит мышцам правильно и максимально расслабиться.

Сауна и бассейн

Сразу после тренировки можно расслабиться в бассейне и погреться в сауне. Можно чередовать эти два удовольствия ради резкой смены температур. Польза будет двойная: разминка для сосудов и расслабление мышц.

Фармакологические препараты

Известно, что фармакология заметно ускоряет восстановление сил. Но полезно ли это, или вредно – вопрос очень спорный. Скажем так – для мышц – да, полезно. Для здоровья – очень вредно. А здоровье на первом месте, иначе, для чего тогда тренировки?

Восстановление тренировкой

Существует такое понятие, как восстановительная тренировка. Это легкий вариант, направленный на разгон крови и молочной кислоты в уставших мышцах.

Это может быть и игра в футбол, и прогулка на велосипеде, и пробежка. Активно проведенное время – это та самая тренировка.

Это отличный вариант, если вы часто испытываете усталость после физических нагрузок. Занимайтесь этим тогда, когда вам захочется.

Источник: https://FitNavigator.ru/zdorove/vosstanovlenie-posle-trenirovki.html

Ссылка на основную публикацию