На боковую или набоковую как правильно?

Что такое на боковую

Прилагательное боковая в этом выражении давно уже стало существительным, т. е. субстантивировалось вроде слов столовая, пельменная, парикмахерская. Не случайно уже В. И. Даль в своем словаре особо выделял это слово, отмечая, что оно «более употребляется с предлогом на».

Тем самым подчеркивалась его тесная привязка к этому предлогу, связанная со смысловой специализацией. В. И. Даль приводит и «типовые» констексгы оборота: Пообедав, да на боковую. На боковой-то тебе ладно.

Характерно, что и в диалектных записях нашего времени сохраняются две основные ситуативные линии употребления фразеологизма на боковую: либо просто подчеркивается, что уже время, пора ложиться спать, либо — что спать пора после очень сытной пищи, которая «смаривает»: «Завалиться что ль на боковую? Мертвая жара и спать хочецца; Уелись, а теперь на боковую» (пек. ПОС 2, 81); «Вечером грыбов с квасом науркаются (т.е . наедятся досыта. — В. М.) да и на боковую» (влад. СРНГ 20,249).

Именно в таких ситуациях употребляется наше выражение и в литературном языке, сохраняя тенденцию народно-речевого употребления:

Для подавляющего большинства субстантивированных существительных легко реконструировать то существительное, которое они прежде определяли, будучи еще прилагательными.

Так, горничная происходит из сочетания горничная девушка 'девушка, убирающая горницу', столовая — столовая комната, кладовая кладовая комната, парикмахерская — парикмахерская мастерская, первоначально 'место, где производят парики' (ср. нем. machen 'делать').

Даже там, где прямая реконструкция невозможна, мы довольно легко «додумываем» такое существительное. Ясно, что такие слова, как пельменная, блинная, чебуречная и т. п., например, образованы по модели столовая и потому к ним без натяжек подставляется слово комната (прежде — изба).

Пожалуй, в таких случаях мы даже сталкиваемся с двойной субстантивацией: пельменная — это «пельменная столовая», т. е. столовая, специализирующая на изготовлении пельменей, и т. п.

Можем ли мы произвести такую же реконструкцию и для субстантивированного существительного боковая в нашем обороте?

Л. И. Ройзензон, дважды пытавшийся объяснить субстантивацию этого прилагательного, приходит к выводу, что установить ее истоки трудно, поскольку неизвестно, с каким существительным оно первоначально сочеталось.

«Возможно, существительного вообще не было, пишет он, и мы здесь…

имели дело с мнимой субстантивацией, когда прилагательное субстантивируется не в составе двучлена «прилагательное + существительное», а образовалось по существующей модели «ня + прилагательное»» (Ройзензон 1962, 24-25; 1977, 27).

Трудности реконструкции исходного сочетания такого оборота налицо: перед нами одна из фразеологических загадок типа бежать напропалую, идти на попятную, пойти на мировую и т. д., где уже трудно установить, что определяло соответствующее прилагательное.

Опыт исторического анализа фразеологии, однако, показывает, что все они имеют достаточно реальный прототип или во всяком случае — конкретную синтаксическую и смысловую модель в народной речи, откуда они в большинстве своем и попали в литературный язык.

Речевая стихия вообще — питательная среда таких эллиптических конструкций, ибо одна из характерных черт речи — экономия средств выражения, а следовательно, «выпадение в осадок» всего того, что понятно из ситуации или из опыта говорящих.

Происхождение оборота на боковую

Одним из свидетельств того, что оборот на боковую образовался из какого-либо сочетания с существительным, является записанный в народной речи вариант на боковину, где нашему прилагательному соответствует суффиксальное существительное: «Побузгаешь (т. е. попьешь. — В. М. )квасницу, да на боковину» (новосиб. — СРГНоб., 34).

Как правило, наличие пары субстантивированное существительное — суффиксальное образование сигнализирует именно о «сочетаемостном» прототипе, ср.: кладовая комната кладовая, кладовка; столовая комната столовая, прост, столовка. Смысл поисков такого прототипа для нашего выражения, следовательно, есть.

Быть может, другие языки могут подсказать путь этих поисков? Увы — тут такая «палочка-выручалочка» историка фразеологии не срабатывает. Выражение на боковую известно лишь украинскому и белорусскому языкам: укр. іти (піти) на бокову и їти (піти) на боковеньку, бел. (пайці) на баковую.

Характерно при этом, что в украинском языке оборот не очень распространен: он зафиксирован в русско-украинском фразеологическом словаре (ОС, 364), мало представлен в украинской художественной литературе и неизвестен таким словарям народной речи, как словарь Б. Д.

Гринченко или монументальное собрание западно-украинских пословиц и поговорок И. Франко, Все это может характеризовать украинское на бокову как русизм.

Белорусский же оборот имеет явно народные истоки. Он записан как известным собирателем пословиц И. И. Носовичем, так и современными диалектологами, а также широко употребляется в художественной литературе. Показательно, что в его употреблении с XIX в. доминируют те же две ситуативно-семантические линии, что и в употреблении русского на боковую (ГЛЯ, 181):

В белорусском языке уточняемое бывшим прилагательным боковая слово также безвозвратно утеряно. Остается лишь более внимательно приглядеться к нашим народным говорам, где слово бок развивает необычайную активность.

Многочисленные диалектные словари дают богатый материал по сочетаемости прилагательного боковой с разными существительными. В них зафиксировано немало терминологических сочетаний типа пек. и арх. боковой растон, боковой ризец, боковая ропугиа, арх. боковые кнеки, брян.

боковые лутки, боковые палки (билы в санях) и т. п. Они понятны лишь специалистам и требуют профессионального истолкования. Многие сочетания с прилагательным боковой понятны и без особых комментариев: пек. боковое окно, боковые вёсла, брян. боковые дощечки в бочке, арх.

боковой (боковинный) двор. Любопытно, что народная речь с помощью этого слова «перетолковывает» и современные термины.

В говоре деревни Акчим Пермской области, например, оно использовано для передачи футбольного термина бить угловой: «Потом она (команда противника) начала бить нам боковой».

Находим мы в народных говорах и скованные субстантивацией формы этого прилагательного.

В архангельских говорах, например, слово боковая значит 'небольшое рубленое помещение в боковой части дома или рубленая пристройка, используемая для жилья зимой', 'горенка, часть избы, находящаяся по левую сторону связи', а в смоленских — 'пристроенная к одной стороне (боку) дома летняя комната', 'душник в печи' и 'боковая дверца в душнике'. Нельзя не упомянуть, что архангельцы употребляют и краткую форму этого слова бокова, что не отражается на его смысле.

Как и для нашего фразеологического оборота на боковую на боковину (новосиб.), и для слова боковая 'горенка в боковой части дома' и т. п. характерна перекличка с существительными суффиксального типа. Здесь их число несравненно больше: арх.

боковуша 'небольшое рубленое помещение в боковой части дома или рубленая пристройка, используемая для жилья зимой', арх., олон., ниж., симб., ирк., боковушка 'небольшая боковая комната деревенского дома', вят,, костром., твер, тул., том.

боковушка 'боковая пристройка к избе, сараю, амбару ит. п.', ворон, боковка 'чуланчик, пристроенный к боковой стороне избы для складывания скарба или продуктов', арх.

боковик 'сарайчик, пристроенный к боковой стене у дома для помещения «избытка» домашнопо скота' или 'кухня или жилая пристройка за наружной стеной дома'. Здесь боковая легко допускает подстановку существительного комната, горница.

Быть может, именно на такую боковую комнату и намекали те, кто впервые употребил наше выражение? Тем более что некоторые из значений названных слов прямо указывают на связь со спальней, теплым местом для лежания: яросл.

боковушка — это не просто боковая часть комнаты, но часть, «отгороженная перегородкой как спальня» (ЯОС 2,9), а прибайк. боковушка — 'небольшая комнатка за печкой' (СРГП I, 31). Ср. морд, боковушка 'занавеска на спинке кровати', верхнедои.

бокова 'подушка', 'перина', вят. боковинка 'перильца по бокам детской кровати'.

Реконструкция для таких слов прототипа боковая комната, действительно, сомнений не вызывает. Однако признать это сочетание основой нашего оборота нельзя из-за «сопротивления» предлога на Ведь если бы речь действительно шла о комнате, то отправляться было бы надо не на боковую, а в боковую.

Поиски сочетания-прототипа, отвечающие и такому условию, приводят к нескольким словам, обозначающим именно место для лежания. В пермских и новосибирских говорах записан омоним уже известной нам севернорусской боковушки.

Но слово это означает здесь уже не комнату, а лежанку на печи: «Мужик мой лежит на боковушке весь день» (СРГНоб, 34).

Не правда ли, сочетание лежит на боковушке, употребляемое под Новосибирском, можно понять и как синоним нашему отправился на боковую?

В русской «печной» терминологии вообще корень бок- весьма активен; ср. урал. боковик 'боковая сторона русской печи', челяб. боковушка 'чугунная печь на четырех ножках, устанавливаемая сбоку пекарной печи для обогревания комнаты зимой', перм. боковина 'задняя часть печки', смол, боковка 'боковая задвижка в печи', брян.

боковка 'отдушина в русской печи, где кладут вьюшки, закрывающие дымоход', арх. боковуха 'дверца, прикрывающая боковую трубу', ср.-урал. боковушка 'то же' и т. п. Характерно, что среди этих терминов находим и наше субстантивированное прилагательное: твер. боковая 'заслонка, задвижка у дымовой печной трубы, расположенная сбоку', прибайк.

бокова 'задвижка у печи'.

Одна возможность расшифровки оборота на боковую, следовательно, 'отправиться на боковую сторону печи, на лежанку'. Не случайно в определений В. И. Даля к слову боковой употреблено и слово лежанка: «Боковая… отдых, лежанка, спанье, сон» (ДКІ, 268).

Правда, лежанка здесь употреблено в значении 'лежание, лежка', но языковой опыт великого «собирателя слов» не случайно подсказал ему именно такое слово, которое ассоциировалось с самым излюбленным местом для отдыха у русских — печью. А точнее — не печью вообще, а ее боковой частью.

Такая лежанка стала устойчивым символом уютного и праздного ничегонеделанья. «Валяюсь на лежанке и слушаю старые сказки да песни», пишет А. С. Пушкин П. А. Вяземскому 25 января 1825 г.

Ясно, что поэт имел в виду не то, что он валяется на русской печи (которых в барских домах не было), а то, что он проводит время праздно (ср. лежать на печи и лежать на боку). Не случайно здесь и упоминание о народных сказках и песнях: в них печь и лежанка встречаются весьма часто.

Характерно, что «лежачья» символика лежанки в народных сказках перекликается с одной из семантических линии выражения на боковую — 'уснуть после сытной еды': «Поужинал да на лежаночку забираетце старичёк» (Б. и Ю. Соколовы. Сказки).

Вторым таким местом в крестьянской избе были лавки. Если на печь обычно клали стариков и детей, то на лавках располагались остальные члены семьи вспомним русскую поговорку семеро по давкам, характеризующую многодетную семью.

И неудивительно, что и для лавки в народной речи нашлось слово вроде новосибирской боковушки-лежанки. Псковская боковуха, например, это именно 'лавка, стоящая вдоль боковых стен избы, дома' (ПОС 2, 81).

Слово это имеет и искомый нами «сочетательный» прототип боковая лавка: «Зауся да присять на ету лаку, збоку, бакавая лаука» (Невельский район, дер. Мелюхи — ПОС 2,81).

Такое сочетание актуально не только для нашей народной речи, оно встречается и в литературном языке: «Насилу-то устроился! — торжествовал плотный господин в лисьей шубе, очистивший при содействии носильщика боковую лавочку» (Аникин. Накануне. — Сл. Грота Шахматова V, 34).

Неудивительно, что именно боковая лавка плавка вообще была выбрана народной речью в качестве символа «лежебочья». Издревле лавка и сои были словами-сопроводителями в самых разных речевых и литературных контекстах. Вот контексты из XV и XVII вв. (СРЯ XI XVII вв.

VIII, 157-158): «Вдень воскресный пришелъ въ церковь велми пьянъ и заутреню началъ, а самъ въ олтаръ на лавицЪ и уснулъ» (1453 г.); «Шолъ яз государь с монастыря в воскресенье поутру рано и пришол на бор на лавочку и повалил се спать, на лавочки и уснул» (1649 г.).

А вот аналогичные примеры из литературы прошлого века: «Присядь на лавочку, а подремать захочешь, привалишься на изголовье» (А. Островский. Комик XVII столетия); «Со слезами она и заснула, прикурнув на деревянной лавочке» (Д. Мамин- Сибиряк. Не мама).

Да и в нашей речи лавочка и сон продолжают оставаться неразрывными, хотя представление о лавочках изменилось: из необходимого атрибута крестьянского дома они превратились в скамьи для отдыха в парках и дворах. И спать на такой лавочке стало намного зазорнее, чем на лавицах и лавках XV XIX вв.

Итак, прототип выражения на боковую как будто бы найден. Оно образовалось, следовательно, на базе словосочетаний боковая сторона русской печи (лежанка) и боковая лавка. Отпадение соответствующих существительных превратило прилагательное боковая в своеобразную семантическую окаменелость, самостоятельное значение которой не совсем ясно. Так — да не совсем так.

Читайте также:  Мати чи матір як правильно?

История этого оборота была бы и неполной, и необъективной, если бы мы не учли явно шутливой стилистической его окраски. Конечно, отправиться на боковую первоначально значило укладываться на боковую лавку или лежанку. Однако одновременно оно «намекало» и на другую «боковую» сторону бок самого человека, чело- века-лежебоки.

В этом отношении отправляться на боковую прямой родственник другого популярного русского оборота — лежать на боку 'бездельничать, долго валяться в постели'. Не случайно у обоих оборотов и общий корень, и общий предлог. Общая у них и стилистическая тональность — шутливо-ироническая.

Она особенно хорошо ощущается в многочисленных пословицах и поговорках об отлеживании боков: Лежи на боку; да гляди на Оку (на реку); Боже, поможи, а ты на боку не лежи (южнорус.); Кто много лежит, у того и бок болит и т. п. Не случайно из народного обихода выражение лежать на боку рано попадает в такой литературный жанр, как басня.

В «Нравоучительных баснях и притчах» В. А. Левшина, изданных в 1787 г., например, есть такие строки:

Лежать на боку, как видим, из шутки перерастает в иронию, даже сарказм, обличение праздных лежебок. Этим сарказмом, конечно, лежать на боку отличается от шутливого отправляться на боковую.

Однако народное на бок в шутливой поговорке Оттого казак и гладок, что поел, да — и на бок стирает и это стилистическое различие.

Словом, на боковую образовано по всем правилам каламбура: здесь в одном выражении скрещиваются сразу два плана — представление о лежании на боковой лавке или боковой части печи и о человеческом боке. И то и другое — важно, ибо утрата одного плана уничтожает каламбур.

Нужно сказать, что прилагательному боковой везет на каламбурносгь, ибо народная речь не устает обыгрывать этот двойной план. Вот, например, старая шутка жителей Ярославской области боковое правильё 'шутливо-игровые удары по бокам': «Сходи за боковым правильём, говорили ребятам их товарищи.

Те шли, и их — в шутку — колотили в бока» (ЯОС 2,9).

Осталось, наконец, добавить, что фразеологическая шутка о боковой лавке закрепилась и распространилась в народной речи еще и потому, что сам синтаксический путь образования таких оборотов был для нее весьма привычен.

В говорах можно встретить сочетания типа Иди-ка на нолевую Чщи спать, ночевать' (Даль II, 551на мировую 'разрешение спора мирным путем', тамб. на воевую 'разрешение спора битвой' (СНРГ4,354) и т. п.

Их немало и в живой речи, и в народных песнях, и в былинах, и в пословицах и поговорках. Конечно же, далеко не всем из них удалось пробиться «на воевую» или «на мировую» в литературный язык и закрепиться в нем. На попятную», напропалую, наудалую, вкруговую, врассыпную…

Выражением боковую оказалось в их числе. Оказалось, пожалуй, благодаря шутливой лукавинке, рожденной скрещением двух близких народной жизни ассоциаций.

Источник: http://uknigi.ru/frazeologia/na_bokovuju_znachenie.html

Боковая планка: техника выполнения, виды и воздействие на тело

В мире придумано великое множество всевозможных упражнений для разных групп мышц, но одним из самых простых и эффективных по праву считается боковая планка.

Планка является универсальным базовым упражнением, затрагивающим множество мышц и их групп сразу. В этой статье мы рассмотрим отдельный вид планки, так называемую боковую планку.

В отличие от классической, главная задача планки боковой — не только дать комплексную нагрузку всему телу, но создать дополнительную для косых мышц живота, а также задействовать плечи.

Правильной технике выполнения боковой планки легко научиться, для этого не требуется спортивный инвентарь или походы в дорогие спортзалы. Упражнение не отнимет много времени и доступно каждому.

Правильная техника выполнения упражнения боковая планка

Одним из ключевых пунктов в любом физическом упражнении является правильная техника его выполнения, позволяющая добиться максимальной эффективности, дать нагрузку тем мышцам, которым она нужна, и снять ее с тех, чье участие не требуется, заодно минимизировав риск возможных травм и растяжений.

Стандартным вариантом упражнения считается боковая планка на локте.

Как делать боковую планку на локте

Комфортнее всего выполнять ее на гимнастическом коврике

  1. Примите исходное положение лежа на правом боку.
  2. Обопритесь на локоть правой руки, предплечье должно быть прислонено к полу.
  3. Одну ногу следует положить на другую.
  4. Затем, опираясь на правую руку, приподнимите таз.
  5. Левую руку уприте в бок.

Ваш корпус должен образовывать прямую линию, быть похожим на натянутую струну. Для наибольшего эффекта стоит постараться напрячь пресс и ягодицы.

Крайне важно не нарушать положение «прямой линии»: напрягать шею, не позволяя голове отклоняться вверх или вниз, смотреть точно вперед, не давать тазу опускаться к полу, не задирать его вверх, соблюдать равновесие.

Рука в локте должна быть расположена прямо — строго перпендикулярно полу. Большая часть нагрузки должна идти на мышцы брюшного пресса, но ни в коем случае не на руку. Если вы ощущаете чрезмерную нагрузку на руку, значит, вы абсолютно точно что-то делаете неправильно.

Если все получилось, то остается лишь продержаться в этом положении заданное время. После окончания одного подхода на правой руке, следует сменить положение и встать в стойку на левой, проделав описанный выше процесс для другой стороны тела.

Небольшой совет: для более быстрой и комфортной смены стороны достаточно выйти из исходного положения, оперевшись на обе руки так, как будто собираетесь делать отжимания, а затем перейти в нужную позицию, просто сменив руку.

Обычно принято делать по три подхода для каждой из сторон, длительность одного подхода варьируется от пятнадцати секунд и до того времени, которое вы вообще способны продержаться, строго соблюдая правильную технику выполнения. Отдых между подходами обычно длится около минуты. Делать планку можно как каждый день, так и чередуя дни.

Не лишним будет завести удобный секундомер для фиксации времени при подходе (отдыхе) и наблюдениями за изменением собственного прогресса.

Боковая планка на прямой руке

Боковая планка на прямой руке — это облегченный вариант для тех, кому сложно удержать корпус, используя предплечье, и новичков, только ступивших на нелегкий путь по совершенствованию своей физической формы.

Техника выполнения данного варианта планки почти ничем не отличается от стойки на согнутой руке. Как делать: примите исходное положение лежа на боку, но опираетесь уже не на предплечье, а на ладонь вытянутой руки. Точно так же стараетесь удерживать корпус прямой линией.

Боковая планка на прямой руке

Боковая планка на прямой руке — это облегченный вариант для тех, кому сложно удержать корпус, используя предплечье, и новичков, только ступивших на нелегкий путь по совершенствованию своей физической формы.

Техника выполнения данного варианта планки почти ничем не отличается от стойки на согнутой руке. Как делать: примите исходное положение лежа на боку, но опираетесь уже не на предплечье, а на ладонь вытянутой руки. Точно так же стараетесь удерживать корпус прямой линией.

Типичные ошибки

Новичкам, никогда не имевшим дела с подобными упражнениями или физическими упражнениями вообще, сложно избежать ошибок. Вот список самых распространенных из них:

  1. Постановка руки (локтя для другой вариации) не перпендикулярно полу.
  2. Смещение большей части веса тела на плечо и руку.
  3. Положение таза слишком низко к полу или слишком высоко от него.
  4. Согнутые в коленях ноги.
  5. Попытки задрать или опустить голову.

Очень важно следить за ходом выполнения упражнения, стараясь избегать перечисленных выше оплошностей, иначе необходимая нагрузка на мышцы распределится совсем иным образом, что сделает тренировку малоэффективной или неэффективной вообще.

Для лучшего контроля положения можно воспользоваться зеркалом, фронтальной камерой мобильного телефона или помощью человека со стороны.

Что дает телу боковая планка

Чтобы понять, как данное упражнение воздействует на организм, достаточно посмотреть на то, какие мышцы работают в процессе его выполнения.

Это весьма впечатляющий список: малоберцовая, передняя большеберцовая, медиальная широкая, латеральная широкая и прямая мышцы бедер, портняжная, тонкая, длинная приводящая, напрягатель широкой фасации, средняя ягодичная, наружные и внутренние косые мышцы живота, передняя зубчатая, большая приводящая, дельтовидная мышца плеча и малая грудная.

Можно сделать вывод, что упражнение комплексно воздействует практически на все тело, позволяя держать его в тонусе и помогая образовать так называемый мышечный корсет.

Особенно эффективно планка позволяет прорабатывать мышцы брюшного пресса: прямые и косые. Самым положительным образом сказывается на состоянии позвоночника и его шейного отдела в частности, плечевого пояса и разгибателей спины. Также, этот вид планки воздействует на руки, на которые опускается значительная часть вашего веса.

Пусть выполнение упражнения на первый взгляд и кажется довольно простой задачей, это обманчивое впечатление. Требуется приложить значительные усилия и иметь хорошую выносливость, чтобы удерживать планку длительное время в каждом подходе.

Влияние на сколиоз

Почти четверть века назад несколько нью-йоркских ученых-исследователей изучили степень влияния боковой планки на людей, страдающих искривлением позвоночника — сколиозом.

Данные исследования показали, что ежедневное удержание боковой планки на слабой стороне позвоночника в течение полутора минут, как минимум, дважды в день уменьшала кривизну позвоночника у взрослых на 32%, а у подростков — на целых 50% уже за полгода.

Это позволяет сделать вывод, что польза планки неоспорима. Планка — не просто упражнение для укрепления мышц и поддержания тела в тонусе, но и очень эффективный способ противодействия искривлению позвоночника и нарушениям осанки.

Противопоказания

К сожалению, даже такое функциональное упражнение не избежало ряда противопоказаний. Не стоит выполнять боковую планку в следующих случаях:

  • При наличии травм позвоночника или межпозвоночной грыжи.
  • При серьезных шеи или плеч.
  • При беременности на позднем сроке.
  • При наличии высокого давлении.
  • При большом количестве лишнего веса.
  • При постоянном возникновении болей в любой из частей тела.

Не стоит пренебрегать собственным здоровьем, выполняя физические нагрузки через силу и тем более превозмогая боль. В подобных ситуациях лучше безотлагательно обратиться к врачу.

Способы выполнения упражнения

Со временем ваше тело адаптируется, станет более сильным и выносливым, время ее удержания будет увеличиваться в арифметической прогрессии, и классический вариант станет даваться довольно легко. Это отличный повод продолжить прогрессировать и совершенствовать свое тело, начав переходить от более простого упражнения к более сложному.

Боковая планка с провалом корпуса

Боковая планка с провалом корпуса — это еще одна вариация классической боковой планки.

Боковая планка с провалом корпуса не является статическим упражнением, а значит, требует гораздо больших затрат энергии, что в большей степени способствует потере лишнего веса.

Боковая планка с вращением корпуса

Еще один вид подвижной планки, также в большей степени способствующий похудению. Принимаем уже ставшее привычным исходное положение на боку с упором на предплечье.

Свободную руку поднимаем вверх, а затем начинаем делать ей махи, чуть склоняя корпус в сторону пола и заводя руку в промежуток между полом и вашим телом. Затем возвращаем руку в исходное прямое положение.

Читайте также:  Полученного или полученого как правильно?

Ритмично и не спеша повторяем до окончания.

Для обоих вышеописанных вариантов планки с движением характерна более высокая эффективность при похудении, если их сочетать в комплексе с другими кардионагрузками.

Боковая планка при опоре на две точки

Это один из многочисленных вариантов планки с опором на две точки: на вытянутую руку и опорную ногу. Свободная же нога должна быть приподнята и находиться на весу, свободная рука поднята вверх.

Для выполнения требуется принять исходное положение, как для обычной боковой планки, а затем приподнять ногу и руку от земли. При этом важно, чтобы все конечности оставались напряженными, а таз сохранял исходное положение и не опускался вниз.

В этом упражнении задействуются множество мышц, которые отвечают за стабилизацию и поддержание равновесия тела, функционируют мышцы ягодиц, широкие мышцы бедер и прорабатываются их внешние края. Наружные и внутренние мышцы живота также получают дополнительную нагрузку.

Боковая планка на две точки довольно сложна в исполнении, вследствие уменьшения точки опоры и увеличения нагрузки на мышцы живота, и потребует не только выносливости, но и умения держать равновесие и сохранять координацию.

Поэтому не стоит переходить к нему, минуя предыдущие этапы, и расстраиваться, если поначалу будет получаться не слишком хорошо или не получаться вовсе. Со временем вы освоите и его, стоит лишь проявить немного упорства и не забрасывать регулярные тренировки.

Боковая планка с опоры-возвышения

Если выполнение боковой планки даже в обычном положении тяжело вам дается, то возможен и более легкий вариант похожего упражнения. В этом случае упор локтем (рукой) делается не на пол, а на поверхность, находящуюся на возвышении.

Таковой может послужить стул, подлокотник кресла или любая не слишком высокая, но устойчивая поверхность, которая найдется у вас под рукой, и до которой додумается ваша фантазия.

Благодаря положению опоры, руке и прессу приходится выдерживать куда менее значительную часть веса вашего тела. При регулярных тренировках это позволит укрепить мышцы и продвинуться на следующий уровень сложности.

Кому и зачем выполнять боковую планку

При желании боковую планку можно выполнять кому угодно. Но отдельные рекомендации для достижения хороших результатов можно дать в следующих случаях:

  • Рекомендуется выполнять людям, страдающим от разной степени искривления позвоночника, а также людям с нарушениями осанки.
  • Тем, кто желает подтянуть форму, путем укрепления мышечного корсета, а также желающим подготовить себя к более серьезным и тяжелым силовым тренировкам.
  • Для желающих заиметь плоский живот или рельефный пресс.
  • Для женщин, мечтающих об осиной талии, избавлении от целлюлита, или приходящих в форму после родов.
  • Для людей, по тем или иным причинам ведущим малоподвижный образ жизни.

Рекомендуем, также прочитать статью на тему — как накачать трицепс. В данной статье вы найдете самые эффективные упражнения для прокачки вашего трицепса за самый короткий срок. Оставляйте свои комментарии и до скорых встреч в наших новых статьях.

Источник: https://kachajsya.ru/uprazhneniya/bokovaya-planka.html

Упражнение боковая планка- техника выполнения и разновидности

Упражнение боковая планка- более усовершенствованная, усложненная вариация классической планки, творящая за пару минут в день настоящие чудеса с телом.

Это воистину прекрасное упражнение, но невероятно скучное.

Сегодня мы разберемся, как правильно делать боковую планку, откроем все плюсы и минусы подобной тренировки, изучим возможные варианты, как разбавить монотонность данного вида занятий.<\p>

Атлас работающих мышц

По закону, чем большее количество групп мышц работают при выполнении упражнения, тем оно сложнее, а его нагружающая способность качественнее. Правильная боковая планка вовлекает в работу такие мышцы:

  • прямые и косые мышцы живота (при этом талия не увеличивается в окружности);
  • стабилизаторы (группы мышц, отвечающие за равновесие и фиксирующие части тела относительно друг друга), малые-средние-большие ягодичные, поясничные, подвздошно-реберная, все группы грудных, леватор лопатки и тд.;
  • косвенно задействованы широчайшая и трапециевидная мышцы спины.

Множество задействованных при тренинге мышц говорит о крайней пользе упражнения для улучшения физической подготовки спортсмена.

Преимущества данного упражнения

Выполняя эффективный тренинг, вы должны знать о следующих его преимуществах:

  • Упругость и подтянутость ягодиц (что очень важно для девушек). Вы не только придадите пятой точке желаемую форму, но и запросто избавитесь от неприятной «апельсиновой корки» целлюлита.
  • Укрепление спинных мышц. Данное занятие считается отменной профилактикой остеохондроза шейного и поясничного отдела, кроме этого вы сможете избавиться от долей и ломоты в плечах и межлопаточной зоне. Чаще всего боли появляются из-за систематического сидения за рабочим столом или ношения увесистых сумок.
  • Стройные ножки. После первых дней тренировки вы уже сможете полюбоваться первыми результатами, из-за задействования всех мышц ног.
  • Плоский животик. Из-за систематического напряжения, как боковых мышц живота, так и нижнего пресса.
  • Подтягиваются руки. Ваши верхние конечности станут подкачанными, так как они принимают на себя нагрузку половины всей массы тела.
  • Развитие общей гибкости. Растягиваются мышечные ткани и связки.
  • Создается мощный опоясывающий мышечный корсет, оборачивающий талию.
  • Улучшение осанки и координации. Балансирование на локте или ладони развивает умение держать тело на весу.
  • Уменьшение болезненных ощущений в спине.
  • Упражняться можно в домашних условиях, без затрат и покупки дополнительного инвентаря.

Существующие противопоказания

Упражнение боковая планка в некоторых случаях может принести спортсмену не только пользу, но и вред. Заметим, что противопоказаний не много, но знать о них нужно обязательно. Выполнение тренинга не рекомендовано в таких случаях:

  • если у вас диагностирована межпозвоночная грыжа;
  • если обнаружены травмы шеи, плеч или спины;
  • если женщина находится на последних месяцах беременности;
  • если систематически возникают сильные резкие болевые ощущения любого характера.

Техника выполнения упражнения

Эффект от выполнения увеличивается еще из-за того, что упор приходится на пару точек опоры вместо стандартных четырех. Вам придется сильно постараться, чтобы не утратить равновесие.

  1. Лягте на левый бок, а локоть поставьте четко под плечо.
  2. Выпрямите ноги максимально ровно.
  3. Положите на правое бедро правую руку, а ноги продолжайте удерживать прямыми.
  4. Поднимайте таз от пола, напрягая мышцы пресса, пока тело не образует диагональ относительно пола. При этом балансируйте на стопах и предплечьях.
  5. Оставайтесь в этом сохраненном положении 35-45 секунд. Если сразу не выйдет, не беда, делайте попытку снова, чтобы в общей сумме подходов выйти на 30 секунд. Смените сторону опоры и снова повторите все с начала. Начните с нескольких секунд, постепенно увеличивая нагрузки.

Усложнения боковой планки

Чтобы разнообразить нагрузку и усложнить упражнение, можно попробовать следующие вариации его выполнения.

  • С поднятой ногой. Подними верхнюю ногу вверх. Таким образом, уменьшается площадь вашей опоры тела, и нагрузка на пресс значительно увеличивается.
  • С приподнятой рукой. Поднимите руку вверх. В данном случае придется прилагать дополнительную силу, чтобы не упасть на бок.
  • На фитболе. Положите на гимнастический мяч ноги, так напряжение на мускулы увеличится.
  • С перекатываниями. Лежа на правом боку, выпрямите ноги, обопритесь на предплечье и локоть для приподнимания корпуса. Перекатитесь в положение классической планки, продолжая удерживать тело в виде прямой линии. Задержитесь в таком положении на 20 секунд. После перекатитесь уже на левый бок опоры боковой планки. Главное- следите, чтобы тело образовывало ровную прямую линию.
  • Усовершенствованная. Исходная позиция- лежа на боку, ноги согнуты примерно под углом 90 градусов лежат на полу. Опираясь на локоть, приподнимите таз, выдерживая на согнутых коленях равновесие. Все мышцы должны находиться в максимальном напряжении.

Секреты правильного исполнения

Чтобы добиться максимального результата для пресса и всех остальных групп мышц, нужно следовать приведенным ниже советам.

  • Перед тем, как замереть в планке, статически напрягите пресс и ягодицы.
  • Шею удерживайте в соответствии с положением позвоночника, не откидывайте и не вертите ею.
  • Область позвоночника и вообще средняя часть спины ни в коем случае не должна провисать или касаться пола. Тело от головы до пяточек должно превратиться в прямую линию.
  • Локоть руки, на которую приходится опора, должен находиться ровненько под плечевым суставом.
  • Лучше поставить около себя большое зеркало, чтобы контролировать правильность выполнения.
  • Если у вас имеется большой лишний вес, то следует воздержаться от выполнения боковой планки, минимум- обязательна консультация врача.
  • Для каждой из сторон делайте 3 подхода. Оптимальное время удержания в верхней позиции- 45 секунд.

Боковая планка при болях в спине

Колумбийские врачи-хирурги провели независимое исследование. Его предметом стало влияние упражнения боковая планка на сколиоз. У испытуемых, выполнявших на протяжении полугода это занятие, уменьшились болевые ощущения в спине в среднем на 35 процентов.

Подростки показали лучшие результаты- их показатели достигли 49 процентов. Таким образом, если Вы страдаете таким заболеванием, как сколиоз, то с помощью боковой планки вы сможете не просто уменьшить болезненность в спине, но и  скорректировать осанку.

Эффективна ли боковая планка для похудения боков?

Наиболее болезненным вопросом для девушек является упражнения для похудения талии. Чтобы добиться желаемых объемов, необходимо работать с боковыми упражнениями: боковая экстензия на тренажере, скручивания с гантелью стоя и так далее. Как показывают фото спортсменок, эти занятия не просто локально убирают бока, но и значительно увеличивают косые мышцы.

При регулярных тренировках и наращивании отягощающего веса, талия может «раздаться». При выполнении боковой планки мускулы сокращаются изометрически, происходит постепенное развитие их силы и появление так называемой «утяжки корсета».

Если вы ставите перед собой цель- убрать бока, то до минимума сократите активные динамические упражнения, а пристальное внимание обратите на боковую планку.

Эффективное упражнение позволит вам проработать максимальное количество мускулов сразу. Если добавить упражнения для ягодиц и груди, то тренировочный комплекс методично подгонит фигуру под идеальные параметры.

Видео: Правильная техника исполнения упражнения боковая планка

Источник: http://GigaMass.ru/uprazhneniya/bokovaya-planka-texnika-ispolneniya-i-ozhidaemye-rezultaty-treninga.html

Как правильно делать боковую планку?

Планка – одно из наиболее распространённых упражнений в разных направлениях фитнеса. Это упражнение имеет много вариаций. Боковая планка уступает по популярности только классической.

Работающие мышцы при выполнении боковой планки

Боковая планка укрепляет разные мышечные группы одновременно:

  • В стойке нагрузку получают икроножные и латеральные мышцы бёдер, большая и средняя ягодичные мышцы.
  • Все области пресса – прямые и косые мышцы.
  • Бицепсы и трицепсы, так как на руки приходится часть от всего веса тела.
  • Верхний плечевой пояс и разгибатели спины. Полезна планка и для шейного отдела позвоночника, являясь профилактикой остеохондроза.

Выполняем боковую планку правильно

Хотя техника выполнения боковой планки достаточно проста, в первую очередь нужен опыт, чтобы принимать позу правильно и оптимально распределять нагрузку. Иначе не будет ожидаемого эффекта.

Для того, чтобы выполнять упражнение безошибочно, необходимо пошагово сделать следующие действия:

  1. В месте для занятий не должно быть предметов, мешающих выполнять упражнение. Желательно использовать коврик для фитнеса.
  2. Лёжа на боку с опорой на локоть, предплечье полностью соприкасается с полом.
  3. С отрывом бедра от пола, вытягивать всё тело в ровную линию.
  4. Сохраняя позу, оставаться в ней так долго, как только возможно.
  5. Опуститься на пол и отдохнуть. Повторить то же на другую сторону.

Выполнение боковой планки даёт возможность укрепления мышц пресса и ног с минимальной затратой времени.

Важные рекомендации

У этого упражнения есть свои хитрости, зная которые можно усовершенствовать итоги его выполнения.

  • Прежде, чем принять статичное положение, следует напрячь мышцы ягодиц и пресса.
  • Смотреть вперёд, сохраняя напряжение шейных мышц и прямое положение.
  • Смотря на себя в зеркало во время выполнения упражнения проще контролировать точность движений.
  • Секундомер поможет отследить улучшения при нахождении в неподвижной позе.
  • Втягивая живот, вы увеличиваете нагрузку на мышцы пресса.
Читайте также:  Журі чи жюрі як правильно?

Польза планки

  • Для сохранения неподвижной позы, задействуются многие мышечные группы, поэтому занимающийся моментально «прокачивает» верхнюю и нижнюю часть тела.
  • В особенности ценят это упражнение за то, что оно отлично нагружает мышцы пресса – прямые и косые.
  • Планка корректирует искривление позвоночника (сколиоз) и уменьшает болезненные ощущения, возникающие из-за этого заболевания.
  • Для талии особенно хороша боковая планка со скручиванием. Изометрическое сокращение «утягивает» мышечный корсет, делая талию тоньше.
  • Мужчинам и женщинам, решившим заняться силовыми тренировками, это упражнение поможет подготовиться к непривычной нагрузке.

Бывают ситуации, когда занятия ни только не приносят пользу, но и могут усугубить уже имеющиеся проблемы со здоровьем и об этом важно знать! Хотя ограничений здесь немного.

Упражнение может навредить при:

  1. Межпозвонковой грыже.
  2. Поздних сроках беременности.
  3. Травмах шеи и/или спины.
  4. Систематических сильных болях любого характера.

Тренируемся без ошибок

Новички часто допускают множество погрешностей из-за незнания правильной техники. Важнее всего без промедления освоить точное выполнение всех движений. Даже люди, занимающиеся достаточно давно совершают определённые промахи:

  1. Спина округляется. Такое встречается и в других упражнениях. Во избежание подобной оплошности необходимо работать над укреплением мышц спины.
  2. Голова, руки и/или таз находятся в неправильном положении. Эту ошибку совершают новички, не имеющие достаточной подготовки. Для них желательно в первую очередь освоить простую планку, опираясь при необходимости на колени.
  3. Согнутые колени. Причиной подобной промашки в большинстве случаев становится рассеянность занимающихся, которые забывают, что тело должно быть вытянуто в одну линию. Как правило, это приходится на завершающий повтор.
  4. Если, пребывая в позе вы не ощущаете напряжение в мышцах пресса значит, вероятно при выполнении была допущена ошибка. В подобной ситуации лучше посоветоваться с опытным инструктором по фитнесу, который поможет делать упражнение правильно.

Источник: https://love-sports.ru/kak-pravilno-delat-bokovuyu-planku

Боковая планка

Планка – одно из самых популярных упражнений в фитнесе. Ее часто выполняют атлеты, которые хотят максимально эффективно проработать мышцы брюшного пресса, укрепить ноги и спину.

Очень важно делать все движения верно, именно тогда вы достигнете максимального результата. Существует несколько разновидностей этого упражнения. Наиболее популярной, после классической, является боковая планка.

Она предполагает повышенную нагрузку на пресс и плечи, а также поможет разнообразить тренировочную программу.

Польза от упражнения и противопоказания

Как и любая физическая нагрузка, боковая планка, если её правильно выполнять, приносит организму спортсмена пользу, позволяя развивать мышцы и поддерживать хорошую форму даже в домашних условиях. Предлагаем немного подробнее рассмотреть вопрос о пользе боковой планки.

Чем полезна боковая планка?

Итак, какой же результат может получить спортсмен, выполняя это упражнение ежедневно:

  • Во время выполнения упражнения атлет находиться в статическом положении. Таким образом, у него включается в работу одновременно большое количество мышечных групп, и он одним махом может проработать мышцы ног, торса и предплечья.
  • Боковая планка особенно цениться за то, что позволяет хорошо прогрузить пресс. Во время выполнения упражнения напрягаются как прямые, так и косые мышцы живота.
  • Медицинские исследования доказали, что именно это упражнение способно уменьшить боль в спине у людей, страдающих сколиозом, и скорректировать искривленную осанку. Те, кто страдает этим заболеванием, ежедневно практикуя выполнение планки, уже через полгода отметили, что боль уменьшилась на 32-35%.
  • Также боковая планка — незаменимый инструмент в борьбе за «осиную» талию. При её выполнении мышцы сокращаются изометрически, происходит развитие их силы и в целом “утяжка корсета”. Поэтому если вы задались целью убрать к лету ненавистные бока, то обратите самое пристальное внимание на боковую планку и ее вариацию с провалом корпуса.

Противопоказания

Упражнение боковая планка в некоторых случаях может принести не только пользу, но и вред. Конечно, противопоказаний не так уж и много, но, все же, они есть и мы обязаны вас об этом предупредить. Итак, выполнение боковой планки не рекомендуется при наличии таких факторов:

  • если у вас есть межпозвоночная грыжа;
  • если вы имеете травмы спины, шеи и плеч;
  • если вы на последних месяцах беременности;
  • если у вас регулярно возникают сильные болевые ощущения любого характера.

Какие мышцы работают?

Во время выполнения боковой планки вы сможете укрепить сразу несколько мышечных групп.

  1. Боковая планка, выполняемая поочерёдно на одну и на другую сторону, отлично тренирует большую и среднюю ягодичную мышцу, латеральные мышцы бедра и икроножные. Увеличивать со временем нагрузку на эти зоны можно за счет выполнения усложненной вариации упражнения с поднятием и удержанием ноги вверху (чем выше будет поднята нога — тем больше нагрузка).
  2. Планка положительно влияет на шейный отдел позвоночника, разгибатели спины и верхний плечевой пояс. Благодаря статическому напряжению во время упражнения спортсмены могут не только эффективно укрепить свой торс, но и предупредить появление шейного и поясничного остеохондроза
  3. При боковой планке в работу включается также и пресс, при чем все его зоны — и прямые, и косые мышцы живота.Чтобы проработать пресс ещё более эффективно, выполняя упражнение, дополнительно втяните живот.
  4. Боковая планка положительно действует и на руки, которым приходится удерживать половину всего тела. При соблюдении правильной техники будут задействованы такие мышцы, как бицепс и трицепс.

Кому рекомендована боковая планка?

Это упражнение подходит для развития мышц, как профессиональным спортсменам, так и новичкам. Давайте более подробно рассмотрим, кому может быть рекомендована боковая планка:

  • Боковая планка отлично подходит для атлетов в период сушки. Именно статическое напряжение поможет культуристу избавиться от лишних жировых отложений. Если вы только пришли в тренажерный зал, то упражнение поможет вам укрепить мышцы торса, а также подготовить себя к более серьёзным нагрузкам.
  • Выполнять планку полезно в том случае, если вас беспокоит сколиоз. Регулярный тренинг позитивно влияет на осанку. Вы сможете уменьшить уровень неприятных болевых ощущений в районе спины, а также подкорректировать искривление позвоночника.
  • Женщины часто выполняют боковую планку в целях борьбы с целлюлитом. Статическое напряжение также поможет вернуть себе красивые очертания тела после родов.
  • Упражнение отлично подходит для людей, ведущих сидячий образ жизни. Во время работы за компьютером сделайте перерыв. Отвлекитесь на несколько минут, чтобы сделать боковую планку — это поможет избежать развития разнообразных заболеваний, связанных с малой подвижностью.

Как делать боковую планку?

Несмотря на то, что упражнение технически несложное, сначала следует хорошо овладеть навыками постановки тела в правильное положение и распределения нагрузки. В противном случае ожидаемого результата не будет.

Техника выполнения упражнения

Итак, чтобы правильно стать в боковую планку, нужно следовать такому алгоритму действий:

  1. Подготовьте подходящее место для упражнения. Если есть возможность, то рекомендуется постелить на пол специальный коврик.
  2. Ложитесь на бок. Поставьте локоть на пол и максимально удобно на него обопритесь. Предплечье должно полностью касаться пола.
  3. Оторвите бедра от коврика.
  4. Держите торс ровно. Тело должно напоминать натянутую струну.
  5. Зафиксируйте положение тела и пробудьте в такой позиции как можно дольше.
  6. Немного отдохните, а затем ложитесь на второй бок и проделайте то же самое.

Надеемся, вы поняли, как правильно делать боковую планку, ведь это великолепная возможность прокачать мышцы торса, ног и пресса максимально быстро.

Существует несколько вариаций данного упражнения: спортсмен может выполнять боковую планку с подъемом ноги или руки вверх, а также со скручиванием корпуса.

Полезные советы

Существует несколько секретов выполнения упражнения. Благодаря им вы сможете улучшить свои результаты.

  • -Перед тем, как зафиксировать позу, вы должны напрячь пресс, а также ягодичную зону.
  • Ваш взгляд должен быть направлен вперед, держите шею ровно — она тоже должна быть напряжена.
  • Чтобы следить за правильностью выполнения движений, хотя бы первое время работайте перед зеркалом.
  • Пытайтесь удержать тело в статическом положении как можно дольше, а чтобы следить за собственным прогрессом, пользуйтесь секундомером.
  • Если вы хотите хорошо прогрузить целевую группу мышц, сделайте не менее 3-4 подходов.

Типичные ошибки спортсменов

Очень часто начинающие атлеты допускают огромное количество неточностей просто потому, что не знают, как правильно делать боковую планку. Очень важно сразу научиться выполнять все движения верно. Самые распространенные ошибки можно увидеть даже у опытных спортсменов. Среди них выделяют:

  1. Округление спины. Эту ошибку можно заметить во время выполнения и других упражнений. Прорабатывайте мышцы спины, чтобы устранить технические недочеты.
  2. Неверное положение рук, таза и головы. Эта ошибка встречается у начинающих атлетов по причине их слабой физической подготовленности. Новичкам в спорте рекомендуется начинать выполнения упражнений с обычной планки, при этом дополнительный упор может осуществляться при помощи коленей.
  3. Сгибание ног в коленном суставе. Этот технический недочет чаще всего встречается из-за невнимательности атлета. Спортсмены забывают следить за тем, чтобы весь корпус выстроился в прямую линию. Особенно часто можно заметить ошибки во время последнего повторения.
  4. Если во время статического положения не чувствуется особое напряжение в районе пресса, своеобразное жжение, то, скорее всего, вы делаете что-то неправильно. В таком случае посмотрите тематические фото или видео. Также вы можете обратиться за помощью к опытному тренеру.

Программа тренировок

Чтобы составить качественную программу занятий, нужно тщательно учитывать, какие мышцы работают во время выполнения боковой планки. Как правило, спортсмены делают планку в комплексе с другими упражнениями. Атлеты, занимающиеся в спортивном зале, часто выполняют планку в начале и в конце тренировочного дня.

Мы подобрали для вас программу выполнения боковой планки, рассчитанную на 30 дней, но перед тем, как взяться за её воплощение, учтите несколько рекомендаций, которые помогут вам с каждым днем улучшать свой результат:

  • Боковую планку можно комбинировать с отжиманиями, а также с прыжками. Упражнение можно дополнительно усложнять, удерживая во время его выполнения поднятой вверх руку или ногу.
  • Упражнение можно выполнять со сменой положения тела. Делайте боковую планку на левой руке, затем без отдыха обопритесь на оба локтя, а после этого перевернитесь направо. Спортсмены с большим опытом занятий работают с использованием скамьи и фитбола, выполняя боковую планку под наклоном.
  • Если вы занимаетесь в домашних условиях, то можете упражняться даже каждый день. В том случае если вы будете дополнительно выполнять отжимания и подтягивания, то время нахождения в планке также увеличится.
  • Начинающим первое время будет достаточно держать боковую планку по несколько секунд в день. После нескольких недель занятий делайте боковую планку утром и вечером.
  • Если вы без проблем находитесь в статическом положении около минуты, то можете начинать делать за одно занятие сразу несколько вариаций данного упражнения. Старайтесь каждый день увеличивать время нахождения в планке.

В рассчитанной на 30 дней программе тренировки в каждой отдельной графе указано, как долго нужно стоять в планке, чтобы получить и закрепить желаемый результат.

День Время День Время
1-й день 15 сек. 16-й день 45 сек.
2-й день 15 сек. 17-й день 50 сек.
3-й день 20 сек. 18-й день 50 сек.
4-й день 20 сек. 19-й день 55 сек.
5-й день 25 сек. 20-й день Отдых
6-й день 25 сек. 21-й день 1 мин.
7-й день Отдых 22-й день 1 мин.
8-й день 30 сек. 23-й день 90 сек.
9-й день 30 сек. 24-й день 90 сек.
10-й день 30 сек. 25-й день 90 сек.
11-й день 40 сек. 26-й день Отдых
12-й день 40 сек. 27-й день 2 мин.
13-й день 40 сек. 28-й день 2 мин.
14-й день Отдых 29-й день 2,5 мин.
15-й день 45 сек. 30-й день 3 мин.

Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/bokovaya-planka.html

Ссылка на основную публикацию