Сушится или сушиться как правильно?

Как правильно сушиться

Сушка представляет собой сжигание жира, что осуществляется путем углеводного голодания. При этом теряется жир, а мышцы остаются, формируя красивый рельеф тела. Чтобы избежать стресса, следует правильно подойти к этой процедуре.

1

Основным источником энергии для организма человека являются углеводы. Чтобы усваивался такой простой углевод, как глюкоза, требуется гормон под названием инсулин. При избытке глюкозы ее остаток перерабатывается в жир.

А вот если искусственно создать дефицит глюкозы, отказавшись от сладкого и мучного, организм станет тратить свои запасы, другими словами – отложения жира.

Весь секрет процесса сушки и заключается в этом – сократить употребление простых углеводов.

2

При проведении сушки рекомендуется придерживаться следующих правил:

  • Основным элементом диеты должен выступать легкоусваиваемый белок.
  • Нельзя сушиться, если вы набрали мало мышечной массы.
  • Для поддержания метаболизма рекомендуется питаться дробно, не допуская больших перерывов между приемами пищи – больше 5 часов.
  • Выпивайте за сутки 2-3 л чистой воды, имбирного и зеленого чая.
  • Вечером откажитесь от углеводов и каш.
  • Потребление калорий должно быть меньше расходов.
  • Не следует принимать пищу за 2 часа до и после проведения тренировки.
  • Углеводы рекомендуется употреблять до обеда, так как они долго перевариваются.
  • Нельзя полностью исключать из рациона жиры, иначе вы навредите волосам и коже.

3

Сушка тела состоит из 5 семидневок. На каждом этапе вы будете сокращать количество углеводов, отказываясь от запрещенных продуктов постепенно, чтобы избежать стрессовой ситуации. К таковым относят: сладости, мучные изделия, сахар, молочные и животные жиры, соусы, копчености и солености, алкоголь. Это принесет к тому же организму огромную пользу.

Приветствуются каши, но не больше 200 г, рыба, постное мясо, творог, бобовые, бедные углеводами овощи и фрукты с большим содержанием клетчатки, кроме картофеля, моркови и свеклы, нежирное молоко. Приправы, соль и масла употребляйте в минимальном количестве. Жирные кислоты употребляйте в виде растительных масел – подсолнечное, оливковое, льняное.

Записывайте все, что скушали.

4

Первая семидневка – вводная. Количество белка должно составлять половину рациона, жира – 20%, остальное – углеводы. На данном этапе разрешается принимать не больше 2 г углеводов в пересчете на 1 кг веса.

Для подсчета количества углеводов рекомендуется использовать таблицы для Кремлевской диеты. Упор лучше делать на каши, яичный белок, морепродукты, рыбу, куриное мясо, говядину, творог.

Таблица баллов Кремлевской диеты на нашем сайте.

5

Во время второй семидневки употребление углеводов следует сократить еще. Принимайте не больше 1 г углевода на 1 кг своего веса и увеличьте количество белка до 80%.

В вашем рационе должны присутствовать: куриная грудка, говядина, рыба, морепродукты, обезжиренный кефир, творог и молоко, огурцы, помидоры, зелень и капуста. А вот соль стоит полностью исключить.

При желании можно обратить внимание на отруби – 1 ложка в день.

6

На третьей неделе продолжаем дальше снижать суточный уровень углеводов. Употребляем 0,5 г на 1 кг веса. Кушать можно молокопродукты с низким содержанием жира, куриные грудки, отварные яйца, а лучше только белок, отруби. Количество воды сократите до 1,5 л в сутки.

При появлении запаха ацетона изо рта или от тела разрешается выпить немного сладкого сока. Желательно начать прием поливитаминных комплексов. Всю четвертую неделю рекомендуется питаться так, как на второй или третьей неделе, во время пятой семидневки – аналогично первой.

7

Особое место в процессе сушки тела занимают физические нагрузки, так как при быстром похудении кожа значительно обвисает. Именно тренировки способствуют сохранению мышц. Основное внимание уделите аэробным тренировкам – бег, езда на велосипеде, занятие танцами, аэробика, потому что они являются наиболее полезными.

Если вы сделали выбор в пользу бега, то практикуйте бег на выносливость – не быстрый, но и не медленный, утром или после тренажерного зала. Минимальное время занятия – 40 минут.

А вот употребление жиросжигательных средств может негативно отразиться на организме, к примеру, спровоцировать кетоацидоз – состояние, когда останавливается работа над расщеплением жиров. Утраченное здоровье, к сожалению, вам не сможет восстановить ни один врач, поэтому лучше отказаться от «химии».

А если такая беда, как кетоацидоз, все-таки наступила, срочно примите немного углеводов для растворения кетонов. Вывод: не следует совсем отказываться от сладкого.

8

Помните, что в некоторых случаях строго запрещено проводить сушку тела, так как она тоже имеет свои противопоказания. Если у вас имеются заболевания желудка, почек, печени, кишечника, поджелудочной железы, проблемы с сердцем и сосудами – откажитесь от затеи. Нельзя сушиться беременным и кормящим матерям. Процедура противопоказана диабетикам.

Учитывайте, что даже при отсутствии перечисленных недугов важно все делать правильно, не менять местами семидневки, так как можно навредить здоровью.

По мнению специалистов, разрешается сушиться один раз в год, не чаще. В идеале рекомендуется сбросить лишний вес, а в дальнейшем удерживать его, регулярно занимаясь спортом и правильно питаясь.

Источник: https://sovetclub.ru/kak-pravilno-sushitsya

Тело к лету: 12 неделя

В заключительной части марафона «Тело к лету» мы кратко суммируем основные правила тренировок и питания на сушку. При необходимости вы можете возвращаться к материалам прошлых недель, более подробно рассказывающих о тонкостях правильной и эффективной работы на рельеф.

Отдельно упомянем о том, что лучше придерживаться стратегии «сухого набора» (например, при помощи интервального голодания или турбулентных тренировок), а не сперва набирать «грязную» массу с дневной калорийностью 5000 ккал, а затем агрессивно сушиться для создания рельефа.

Программа подготовки тела к пляжному сезону — комплексные тренировки на все мышцы тела для повышения рельефа мускулатуры.

Именно питание является основой успеха тренировок на сушку.

Многие уверены, что существует какая-то «секретная» суперэффективная программа жиросжигающих тренировок, позволяющая наращивать мышцы и одновременно повышать рельеф, совершенно не контролируя рацион.

Однако это не так.

Для набора мышечной массы мужчинам необходимо съедать примерно 3000-3500 ккал в сутки — при этом чем «чище» калории, тем меньше жира в итоге наберет организм. На сушке же калорийность должна составлять примерно 2200-2700 ккал, в зависимости от продолжительности цикла.

Сколько нужно сушиться?

Продолжительность цикла на сушку зависит исключительно от физической формы атлета и его потребностей. Кому-то для прорисовки рельефа пресса будет достаточно двух неделю, кому-то — месяца, а кому-то — полугода. Однако важно не путать процесс сушки с процессом похудения.

Необходимо помнить о том, что чем больше у человека жира, тем проще ему от него избавиться. Если для того, чтобы убрать живот, подойдет регулярный кардиотренинг, выполняемый в жиросжигающей зоне пульса, то для борьбы с жиром внизу живота необходимы циклические и интервальные тренировки.

Можно ли сушиться дома?

Главное правило тренировок на сушку — совмещение тяжелого силового тренинга с многосуставными базовыми упражнениями для поддержания мышечной массы с регулярными тренировками для сжигания жира. В противном случае тело начнет избавляться от мышц, а не от жировой прослойки.

В домашних же условиях практически невозможно тренироваться с тяжелой штангой и использовать различные виды кардиотренажеров (начиная от скоростного велотренажера для интервального кардио, заканчивая гребным тренажером для разминки верхней части тела и беговой дорожкой для ног).

Жиросжигатели

Пытаясь просушиться с помощью агрессивных жиросжигателей и совершенно не контролируя рацион, атлет наносит существенный вред своему организму. Не говоря о том, что без умения правильно выстраивать свою диету поддерживать рельефное тело долгое время будет просто невозможно.

Также важно не забывать и о том, что жир является чрезвычайно важной для организма субстанцией — мозг, по сути, на 60% состоит именно из жира. Бесконтрольное использование рецептурных препаратов (эфедрина, станозолола и прочих) способно привести не только к развитию болезней, но и даже к смерти.

Методики измерения уровня жира в организме, таблицы и рекомендации для домашнего использования.

Диета для сушки

Главные правила диеты для сушки — урезание калорий на 20% ниже нормы, внимание к гликемическому индексу углеводов, потребление большого количества белка и умеренного количества жира. Опционально может использоваться циклическая диета — чередование высокоуглеводных и низкоуглеводных дней.

Рекомендуемое соотношение макронутриентов в рационе на сушку: 30% процентов калорий из углеводов, 55% — из белков, 15% — из жиров. Источник жиров также играет роль — предпочтительны орехи, оливковое масло и кокосовый жир, тогда как животные жиры должны быть максимально сокращены.

Низкоуглеводная диета является наиболее простым способом питания на суше — допускаются большие порции рыбы, нежирного мяса и куриной грудки, большое количество зеленых овощей (брокколи, цуккини, листьев салата), однако прочие гарниры (картофель и рис) должны быть максимально ограничены.

  • Завтрак: овсянка c ложкой арахисового масла, порция протеина.
  • Первый обед: куриная грудка, салат или овощи, миндаль.
  • Второй обед: куриная грудка, салат или овощи, миндаль.
  • За два часа до тренировки: нежирная говядина с рисом басмати.
  • После тренировки: сухофрукты или сладкие фрукты (ананас, банан), порция протеина.
  • Ужин: морская рыба, немного сладкого картофеля, брокколи, овощной салат.
  • Поздний ужин: порция протеина и рыбий жир в капсулах.

Секрет успешной сушки — регулярные кардиотренировки, урезание калорийности на 20%, а также контроль за гликемическим индексом углеводов и их максимальное ограничение в вечернее время. Однако важно не отказываться и от силовых тренировок, так как иначе организм начнет сжигать мышцы.

  • Внутренние мышцы пресса
  • Питание для сжигания жира
  • Борьба с подкожным жиром

Источник: https://fitseven.ru/programmy/telo-k-letu/kak-pravilno-sushitsya

Супер-сушка: как правильно сушиться девушкам для сброса веса

Идеальное тело является заветным желанием любой девушки на земле. Для достижения цели доступны и хороши многие методы, среди которых голодание, диета, физические нагрузки и расчет калорий в сутки.

К одному из эффективных методов похудения относится сушка для девушек, которая предполагает определенный режим питания или диету, а также сюда включены атлетические тренировки с упором на определенные группы мышц. Что такое сушка, сколько ее нужно проводить по времени и как правильно все сделать — об этом более подробно будет рассказано в статье.

Что такое сушка

Вопрос о том, как правильно сушиться девушкам для сброса веса, волнует многих представительниц прекрасного пола. Понятие сушка относится к спорту, таким методом профессиональные бодибилдеры проводят подготовку к соревнованиям. В это время им нужно подсушить собственное тело, чтобы лучше обозначился рельеф прокаченных мышц.

С помощью особенной диеты они добиваются результата за счет отказа от углеводной пищи и уменьшения употребления калорий. Таким образом происходит избавление от подкожного жира. Он сводится практически к нулю за счет активации скорого обмена веществ, но при этом происходит наращивание мышечной массы. Как правильно просушиться:

  1. Этот метод похудения приобрёл особенную популярность среди обыкновенных девушек, которые не любят запускать свою фигуру. Но этот способ не такой простой, как может показаться на первый взгляд, потому что личная верная методика сушки тела достигается годами. Правильно сушиться — это означает энергично терять жир, а не жидкость, а также необходимо сделать так, чтобы жировая прослойка видоизменилась в мышцы.
  2. Правильная сушка базируется на использовании белка, за счёт этого случается рост мышц. А также сушка осуществляется благодаря определенному ритму, занятиям спортом и отказу от углеводов. Длительность сушки не должна превышать более 5 недель, потому что нужные вещества и витамины, которые содержатся в углеводах, нужны организму. Поэтому со временем придется пересмотреть свой рацион. Супер сушка тела за неделю — это оптимальный вариант для особенной диеты.
Читайте также:  Ближче чи блище як правильно?

Для фигуры необходима сушка, в которой человек будет соблюдать здоровое сбалансированное питание. Иногда бывает, что хочется чего-то вредного, но одно дело, когда девушка позволяет себе вольности в еде редко, а другое — когда неправильное питание происходит на постоянной основе.

Но даже после самых плохих раскладов питания вес тела после сушки начинает возвращаться гораздо позже, нежели после диеты. Сушка тела до и после диеты имеет большое значение, потому что основа похудения заключается не в потере влаги, а в избавлении от подкожного жира.

  Лазерная шлифовка растяжек на животе, груди и бёдрах

Правила сушки в домашних условиях

Главным условием сушки тела для девушек является плавный переход на нужную белковую диету с градационным ограничением углеводов и дальнейшим их исключением. Правильная сушка тела считается строгим режимом питания. Когда этим занимаются атлеты, то им приходят на помощь тренеры, которые составляют им персональный режим питания.

У них делается упор на конкретные физические упражнения. Учитывая вышесказанное, чтобы сушка правильно происходила в домашних условиях, девушки должны соблюдать назначенные рекомендации. За основу берется белковая диета, при которой в пищу употребляются следующие продукты:

  1. Вареное куриное мясо.
  2. Морская рыба.
  3. Творог.
  4. Телятина.
  5. Яичный белок.

Эти продукты можно есть без ограничений, потому что белок даст возможность похудеть, но при этом не потерять мышечную массу. Таким образом у девушки появится рельефность тела, и произойдет похудение.

При правильном похудении необходимо использовать нужный препарат или витамины. Сесть на диету — это не главное. Чтобы подсушить тело, нужно придерживаться правильного питания.

Но садиться на жесткую диету не рекомендуется.

Чтобы рацион был сбалансированным, нужно для нормальной жизнедеятельности организма употреблять витамины и минералы, их не надо полностью исключать во время сушки. А также будет нелишним применять незначительное количество добавок, аптечных витаминов для действенной сушки.

Во время процесса для девушки важно начать следить за долей съеденной углеводной пищи, чтобы не выйти за рамки дозволительного максимума. Необходимо записывать результат, подсчитывать калории при помощи калькулятора и нужной таблицы, чтобы узнать допустимый минимум. Сколько продлится результат от сушки, зависит от правильного питания.

Приём пищи, в который включены углеводы, нужно отнести на первую половину дня. В это время в организме происходит пик активности, и способность переварить их в нужную энергию увеличивается. Вторую половину дня нужно отвести для белковой пищи. Придерживаясь правильного питания, можно участвовать в конкурсе, где важны мышцы.

Если сушка выполняется в домашних условиях, то нельзя делать значительные перерывы между приемами еды. Оптимальным вариантом является употребление продуктов каждые 3−4 часа.

В обязательном порядке в меню должен включаться завтрак и прием витаминов. Этих правил необходимо придерживаться, чтобы правильно сушить тело.

Чтобы диета была более эффективной, необходимо проводить спортивные нагрузки. Сюда относятся:

  1. Фитнес.
  2. Любимый вид тренировок.

Спорт является незаменимым помощником эффективной сушки. Недопустимо просто сидеть на диете и при этом не проводить физические нагрузки. Чтобы правильно подсушиться, необходимо придерживаться вышеперечисленных советов.

Специалисты не рекомендуют быстро выходить с диеты. Если вчера происходило питание строго по ней, а завтра заканчивается курс, то на следующий день нельзя есть все продукты подряд. Это может привести к нешуточным нарушениям в работе организма. Необходимо правильно проводить выход из диеты.

  Какой кардиотренажер для похудения выбрать для дома

Диетическое питание противопоказано девушкам, которые имеют проблемы со здоровьем, например:

  1. Сахарный диабет.
  2. Заболевания почек, печени, желудочно-кишечного тракта.
  3. А также нельзя сушиться беременным и кормящим женщинам.

Специальная диета и режим питания:

  1. Существует специальная диета во время сушки тела и строгий режим питания. Кроме белкового рациона, во время сушки применяется безуглеводная диета и повторяющееся голодание.
  2. Употребляемые продукты необходимо принимать в строго назначенном количестве и по расписанию.
  3. Перед диетой необходимо ознакомиться более подробно с программами питания и понять, нужно ли щадить себя или нужно жестко разграничить продукты на нездоровые и полезные.
  4. А также нужно провести консультирование с врачом.

Периодическое голодание

Многими девушками не приветствуется голодание. Но если его правильно провести и соблюдать необходимые рекомендации, то оно не только не причинит вред, но и поможет организму быстрее вывести токсины.

Таким образом последствий после неправильной голодовки можно избежать. При сушке тела голодать долго не придется, за сутки отказ от еды занимает 16 часов, а в оставшиеся 8 часов можно употреблять еду. Выглядит это следующим образом:

  1. Необходимо проснуться в 8 утра и не завтракать. Первый раз, когда произойдет прием еды, — это 14 часов дня. В следующий раз можно поесть в 20 часов вечера.
  2. Необходимо правильно рассчитать время, к примеру, если человек встал в 10 утра, то первый раз принять пищу можно не раньше 16 часов вечера, а второй раз — примерно в 22 ч вечера.
  3. Употреблять можно все продукты из того разнообразия, которое предполагается белковой диетой.

А также в рацион можно включить:

  1. Натуральный мёд.
  2. Гречку.
  3. Овсянку.

Безуглеводная диета

Она является жестким этапом сушки тела, который требует отказа от маленьких радостей, к примеру, шоколадки. Начинающим девушкам нужно привыкнуть к этой диете, применяя белковое питание с сочетанием отдельных углеводных продуктов:

  1. Первое, что необходимо сделать, — это исключить полностью мучное, сладости, фастфуд. Они относятся к быстрым углеводам, которые почти сразу появляются в виде жировых отложений на животе, бедрах и ягодицах. Чтобы исправить свою диету, нужно отказаться от вредных продуктов, рекомендуется в рацион добавить каши и ржаные макаронные изделия. Каждый день можно съедать до 3 г углеводов на каждый килограмм веса девушки. Таким образом нужно прожить одну неделю.
  2. Далее задача усложняется, но для достижения цели любые средства хороши. В этот раз нужно исключить из употребления мучное, но оставить каши. По этой программе питания необходимо продержаться 2 недели, на последней из которых необходимо употреблять в пищу медленные углеводы только до обеда. Расчет углеводов на сутки составляет 2 грамма на каждый килограмм веса девушки.
  3. Третий этап продлится целый месяц, и потребление углеводов в этот период уменьшается до 1 ккал на 1 кг веса. А в конце диеты потребление сводится к нулю. Нужно съедать пищу с маленькой калорийностью, этого требует норма.

  Эффективное антицеллюлитное обертывание в домашних условиях

Меню диеты для женщин и девушек

Для правильного проведения сушки необходимо составить меню, поэтому нужно изучить примерный трехдневный рацион, помогающий в эффективной сушке. При этом необходимо учесть все прошлые рекомендации по поводу потребления медленных углеводов и наибольшего применения белковых продуктов:

  1. Первый вариант: на завтрак нужно приготовить маленькую порцию овсяной каши, допустимо употребление одного банана и зелёного чая. В обед можно приготовить овощной крем-суп или отварить 200 г телятины. На ужин приготовить или отварить на пару немного красной рыбы, которую можно съесть с овощами.
  2. Второй вариант: на завтрак нужно приготовить белковый омлет, употребить грейпфрут и зелёный чай. В обед допустимо применение куриного мяса, на гарнир гречку, а на десерт йогурт. На ужин можно сделать салат из овощей, и съесть немного нежирного творога.
  3. Третий вариант: нужно позавтракать овсяной кашей и двумя яйцами, всё это можно запить зеленым чаем с мёдом. На ужин можно употребить белую рыбу с овощами, и выпить стакан кефира.

Какие продукты можно использовать

Список продуктов, приведенный ниже, подойдёт для индивидуального меню для эффектной сушки.

Это облегчит процесс расписания по дням и часам приема пищи, с помощью этого рациона можно максимально разнообразить питание.

Таким образом девушка поймет, что сушка не такая тяжелая, как остальные диеты, потому что в неё включено большое разнообразие разрешенных продуктов. Этот список является примерным, варьировать его можно походу диеты:

  1. Мясо диетических сортов, говяжье или куриное.
  2. Бобовые.
  3. Овощи.
  4. Грибы.
  5. Каши трёх видов: гречка, овсянка, перловка.
  6. Яблоки в любом виде.
  7. Фрукты и ягоды.
  8. Нежирные кисломолочные и молочные продукты.
  9. Твердый сыр с уменьшенным процентом соотношения жирности.
  10. Белок куриного яйца.
  11. Морская рыба или морепродукты.

Долой стресс

Урезание рациона, активные физические нагрузки и смена образа жизни приводит к стрессу для организма. Всё это необходимо компенсировать, иначе вместо сжигания лишнего жира произойдет его накопление, а состояние здоровья девушки резко ухудшиться. Нужно обеспечить полноценный отдых, необходимо спать не менее 8 часов в сутки. Изнурительные тренировки предполагают восстановительный период.

Нужно постараться не нервничать по мелочам. Переживания могут спровоцировать образование прослойки жира и целлюлит у худеньких девушек. К сушке нужно обязательно правильно подготовиться. В дальнейшем необходимо придерживаться уверенности в собственных знаниях и стабильности.

Как правило, период сушки составляет от 10 до 12 недель с учетом подготовительного периода и выхода из неё. Чтобы скорректировать собственную фигуру в домашних условиях, достаточно 4 или 5 недель активного жиросжигания.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Источник: https://zaryadka.guru/zdorove/super-sushka

Как правильно сушиться?

Сушка – одна из методик, которая позволяет сделать тело стройным и рельефным. Это целый комплекс мероприятий, направленных на достижение конкретной цели. Прежде чем выяснить, как сушиться девушке, следует разобраться, что включает в себя это понятие.

Многие думают, что эта методика подразумевает удаление жидкости из тела, но на самом деле это неверное мнение и избавляться будем от подкожного жира. При этом определенный комплекс мероприятий помогает проработать мышечный рельеф.

Чтобы достичь результата и не навредить здоровью, необходимо четко соблюдать все правила.

Как правильно сушиться для сброса веса – особенности питания

Многие для сжигания жира стараются максимально снизить калорийность рациона, а также употребляют разные жиросжигатели, но этот путь может привести к серьезным проблемам со здоровьем, да и мышцы от подобного выбора сильно пострадают. Сушка подразумевает изменение соотношения углеводов, белков и жиров:

  1. Белки являются главным строительным материалом мышечной ткани, поэтому они должны регулярно поступать в организм. Суточная норма белка для девушки должна составлять 60% от общей калорийности.
  2. Углеводы, как известно, делятся на простые и сложные, так вот последние можно есть во время сушки и их количество не должно быть больше 30% в сутки. Чтобы правильно сушится, снижайте количество углеводов постепенно, так как резкие перемены негативно отразятся на состоянии здоровья. К примеру, на первой неделе сушки снизьте значение до 40%, а через семь дней до 35% и потом уже до необходимого показателя в 30%.
  3. Жиры считаются самыми главными врагами стройного тела, но они также должны поступать в организм в период сушки. Их норма не должна превышать 10%. Отдавать предпочтение стоит жирной рыбе, орехам и маслу.

Разбираясь в том, как правильно сушиться для рельефа мышц, стоит сказать о том, что рассчитывать ежедневную норму калорий нужно, учитывая, что на 1 кг веса должно приходиться 35-40 ккал.

Есть еще одно правило – дробное питание небольшими порциями. Между приемами пищи не должно быть много времени и оптимальное количество порций на день – 5-6.

Не запрещается есть даже перед сном, но в таком случае стоит выбрать для меню порцию творога. Рекомендуется употреблять поливитаминный комплекс.

Надо сушиться девушкам, поддерживая водный баланс, так как вода является главным помощником в похудении. Чтобы рассчитать необходимый ежедневный объем, следует учитывать, что на 1 кг веса нужно 30 мл чистой воды.

Читайте также:  Кожен чи кожний як правильно?

Как правильно сушиться девушкам для рельефа – тренировки

Еще одна важная составляющая, без которой невозможно достичь поставленных целей. Специалисты не рекомендуют тренироваться на износ, поскольку рацион потерпит серьезных изменений и для организма будет сложно переносить тяжелые нагрузки.

Основные правила тренировок во время сушки:

  1. Если занятия происходят в зале, то есть вы отдаете предпочтение силовым нагрузкам, для сушки важно существенно снизить рабочий вес и выполнять упражнения в быстром темпе, делая много повторов. Работать нужно не до отказа мышц,а до появления жжения. Дыхание не должно сильно сбиться.
  2. Для сушки многие предпочитают аэробные нагрузки. Важно заниматься регулярно, при этом допускается совмещение силовой и аэробной тренировки. Лучше всего тренироваться на голодный желудок, но если так сложно, то занимайтесь только через час после приема пищи.
  3. Для домашних тренировок рекомендуется выбирать активное направление, которое подразумевает выполнение упражнений в быстром темпе.

Если соблюдать все правила, то можно уже через две недели заметить хороший результат. Учитывайте, что постоянно находиться в режиме сушка запрещено.

Сколько раз в неделю нужно заниматься спортом?Для тех, кто регулярно тренируется или только планирует включать занятия спортом в свой распорядок дня, вопрос относительно того, сколько раз в неделю следует тренироваться, закономерен. Эта статья расскажет о том, сколько и как следует тренироваться для эффективности и пользы для здоровья. О пользе занятий в бассейне знают многие, но вот в чем конкретно польза плавания для нашего организма известно далеко не всем. Эта статья расскажет о благотворном влиянии занятий в бассейне, в том числе и для фигуры.
Как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть?Часто, желая избавиться от лишнего веса, женщины отказываются от этой затеи, поскольку не хотят сидеть на диетах. В этой статье вы сможете найти советы, которые помогут похудеть на 5 кг без серьезных ограничений в пище. Бег зимой на улице — польза и вредБег зимой может принести пользу тем, что насытит организм кислородом и запустит процесс сжигания жира, особенно утром. Вред заключается в неправильной экипировке, которая может привести к возникновению бронхолегочных заболеваний.

Источник: https://womanadvice.ru/kak-pravilno-sushitsya

Как правильно сушиться и обрести хороший рельеф?

Подсушиться — это, конечно, хорошо, а для многих бодибилдеров даже необходимо, но проблема состоит в том, что большинство этим действием либо пренебрегает, либо пытаются что-то предпринять, но от нехватки знаний о том, как правильно сушиться, получают весьма плохой результат или не получают его вообще.

В данной статье мы попытаемся максимально кратко и понятно изложить ответ на этот вопрос. Разберем основные моменты сушки и предложим Вам наиболее оптимальный вариант как это правильно сделать.

Цель и процесс сушки

Целью сушки является по-максимуму избавиться от жира и сохранить на прежнем уровне мышечную массу. Это нужно понимать, чтобы избежать ошибок, при которых вместе с жиром теряются и мышечные волокна.

Сразу хочется сказать, что во время сушки мышечную массу можно будет только удержать на прежнем уровне. Ни о каком совместном наборе мышечной массы во время сушки и речи быть не может. Это просто невозможно (далее узнаете почему), такая уж у нас физиология. Поэтому прежде чем сушиться необходимо уже иметь определенную мышечную массу.

Полезно! О процессе набора мышечной массы, читайте в статье Как набрать массу.

Сам же процесс сушки, если Вы уже обзавелись мышечной массой, заключается в изменении программы тренировок и специальной диете, способствующей максимальной потере жира.

Программа тренировок для сушки мышц

Процесс сжигания жира требует кислорода, а это значит, что в свою тренировочную программу следует включать аэробику.  Теперь, как минимум четыре раза в неделю Вы должны выполнять 30-ти минутные аэробные упражнения, лучшим из которых, конечно же будет бег.

На аэробику можно уделять и больше времени, но это увеличит вероятность потери мышечной ткани вместе с жировой. Такие потери обусловлены тем, что во время длительных аэробных нагрузок повышается  уровень картизола. Это такой гормон надпочечников, который запускает катаболические реакции в мышцах, другими словами -разрушает их.

Поэтому продолжительность аэробных нагрузок в 30 минут будет наиболее оптимальной, с точки зрения сохранения мышечной массы.

Но чтобы такие нагрузки были по-настоящему эффективными, перед тренировкой Вы не должны употреблять абсолютно никаких углеводов! Углеводы способствуют высвобождению инсулина, который, в свою очередь, способствует подавлению процессов сжигания жира. Углеводы можно употребить не раньше чем за три часа перед тренировкой.

Отличным временем для выполнения аэробных нагрузок будет утром, на голодный желудок. В утреннее время запасы гликогена в организме очень малы и он будет вынужден обращаться к жировым отложениям в поисках энергии и сжигать их в качестве топлива.

После аэробной тренировки обязательно следует провести тренировку с отягощениями, использую при этом только базовые упражнения. Однако эта тренировка должна быть не тяжелой, используйте веса меньше ваших рабочих. Цель такой тренировки не нарастить мышечную массу(учитывая диету на которую Вам придется сесть, это просто не получиться), а поддержать ее на прежнем уровне.


Программа тренировок на рельеф

Диета при сушке мышц

Изменить программу тренировок — это только половина успеха. Чтобы добиться действительно рельефного и подсушенного тела, необходимо также сесть и на определенную диету. Ниже приведены некоторые варианты диет, подходящих для этого процесса.

  • Самой простой диетой будет просто уменьшение порций, потребляемых вами. Иными словами Вы едите все то, что и ели до этого, просто уменьшаете величину порции где-то не треть.
  • Более эффективным будет способ уменьшения Вашего среднесуточного количества потребляемых калорий на 500-700. Для этого, в течении недели необходимо подсчитывать количество калорий, съеденных вами за сутки. Затем, по истечении недели разделить сумму полученных 7-ми результатов на семь. Это и будет ваше среднесуточное число калорий. От него отнимаете 500-700 и старайтесь не превышать его в течении всей программы сушки.
  • Самой эффективной будет очень известная низкоуглеводная диета. При которой следует по-максимуму сократить число потребляемых углеводов и жиров и увеличить потребление белков. Белки должны употребляться из расчета 2 грамма на килограмм веса.

Поскольку жиры и углеводы являются поставщиками энергии для нашего организма, то нехватка их заставит организм сжигать свои природные запасы энергии, то есть подкожный жир.

Увеличенное поступление белка в организм предотвратит мышечные потери. Переход на такую диету должен осуществляться не сразу, а в течении 2-3 недель.

Вы должны постепенно снижать количество потребляемых углеводов, давая организму время адаптироваться к такому режиму.

Питаться следует  чаще но более маленькими порциями. Это минимизирует уровень инсулина, что в свою очередь позволит сжигать жир более интенсивно. К тому же маленькие порции будет отлично подавлять чувство голода. Питаться в таком режиме следует 4-6 раз в день.

Рекомендация: после сушки вы снова приметесь за наращивание мускулатуры, поэтому советуем прочесть полезные советы по питанию для набора мышечной массы.

Заключение

Вот в принципе и все, что необходимо знать о том, как правильно сушиться. Измените свою программу тренировок и выберите диету наиболее подходящую для вас. Помните, что в процессе сушки Вы рискуете вместе жиром потерять и мышечную массу, поэтому не забывайте об увеличении потребления белков и об обязательном проведении тренировок с отягощениями.

Сушка мышц должна длиться не более 3-х месяцев, иначе это уже будет во вред организму. Также хочется огорчить черезмерных оптимистов, терять больше чем 1 килограмм жира за неделю Вы не сможете, поэтому не стоит надеяться на быстрый результат.

Предлагаем Вам посмотреть видео о том, что дает правильная сушка мышц:

Свои вопросы по этому поводу оставляйте в комментариях к статье. Также, подписывайтесь на рассылку сайта в форме ниже и получайте себе на почту свежие статьи, а также статьи, доступные только для подписчиков.


Как правильно качаться?

Источник: http://musclefit.info/poleznie-stati/kak-pravilno-sushitsya

Сушка организма — это не только свод правил, но и индивидуальный подход

Выглядеть красивым и стройным желают многие. Кто-то для этого использует диеты, кто-то комплекс физических упражнений.

Начитавшись статей в модных журналах с методиками сушки, обыватели считают, что согнать огромное количества лишнего веса за короткий срок — это то, что им нужно.

Но они забывают про очень важный момент, термин «сушка» придуман и создан для профессиональных бодибилдеров. Обычным людям такой подход к похудению принесёт только вред.

Поэтому не стоит путать понятия «сушка» и «диета».

И учтите, сушка создана для того, чтобы спортсмен мог «оголить» перед соревнованиями ту мышечную массу, которую он набрал в период интенсивных тренировок.

А если этого периода не было, что вы будете «оголять»?

Весь процесс сушки можно разделить на 3 составляющие:

  • диета;
  • особый режим тренировок;
  • прием специальных препаратов.

Если про диету говорить в двух словах, то — это процесс постепенного уменьшения количество потребляемых углеводов в ежедневном рационе.

Для профессионального атлета важно не только сжечь жир, но и сохранить при этом мышцы. Хотя потери мышечной массы во время сушки не редкость и на это есть две причины:

  • организм сложнее переносит физические нагрузки из-за нехватки углеводов и глюкозы. Как следствие интенсивность тренировок и нагрузки падают. А, поскольку сушка занимает в целом от месяца до двух, то такие тренировки оказывают своё влияние на организм.
  • в процессе сжигания жира, без правильного питания, может уйти также объем мышечной ткани.

Как мы видим, все сводится к одному – правильное питание. В первую очередь, это планомерный отказ от пищи, богатой углеводами и переход на белковую пищу. Придется полностью отказаться от употребления сладкого уже на первом этапе сушки.

Далее, идет снижение потребления любых круп. И, разумеется, любая пища не должна содержать соли, так как соль удерживает воду в организме. Основной рацион будет состоять из овощей, с небольшим количеством нежирного сыра, обезжиренного творога или кефира.

А также не более 2 яблок в день.

На втором этапе (7-10 день сушки) — идет планомерное уменьшение количества каши в дневном рационе. И, по возможности, постепенный отказ от фруктов.

Третьей этап (18-25 день) — это полный отказ от фруктов и прием каши строго до обеда. При этом сохраняется белковая пища.

Четвертый, по сути, заключительный этап — это отказ от каши. Остаются только овощи и белок. В конце этого этапа спортсмены отказываются и от молочных продуктов.

Если на каком бы то ни было этапе сушки, вы почувствовали резкое ухудшение состояния здоровья, то стоит немедленно её прекратить.

Нехватка углеводов может привести не только к истощению организма, но и к сбоям внутренних обменных процессов и другим негативным последствиям.

Но профессионалы облегчают процесс суши, применяя различные препараты, восстанавливающие обмен веществ, баланс витаминов и минералов.

И не стоит забывать о процессе восстановления. Ведь организм все же ослаблен и не способен сразу работать в обычном режиме, а следовательно и переваривать пищу, которую долгое время не получал. Поэтому восстановление в идеале должно повторять процесс сушки, но в обратном порядке и немного в ускоренном режиме.

Читайте также:  Ближче чи блище як правильно?

Режим тренировок при сушке

Требования к особому подходу к тренировкам при сушке обусловлены не только желанием атлета сжечь жир, но и особым режимом питания. Поэтому самое простое правило звучит обычно так – уменьшение времени тренировок и разбивка подходов на суперсеты.

Но это одновременно верно и ошибочно. Все дело в том, что работа мышц, а, следовательно, и процесс сжигания жира очень сильно зависит от процесса обмена веществ каждого атлета.

Ярким примером являются аэробные нагрузки.

При длительных аэробных нагрузках, особенно на сушке, можно потерять не только жир, но и мышечную массу, так как организм не получает необходимые углеводы, способные закрыть «углеводное окно».

А на продолжительность и интенсивность действия «окна» влияет метаболизм. Но и тут на помощь атлетам приходит медицина, к которой подходить нужно с умом и с тренером!

Вывод тут можно сделать один — оптимальный режим тренировок на сушке выбирает сам атлет и его тренер. Это не постоянный план на каждую сушку, а всегда только индивидуальный подход. При этом сам режим может и должен меняться на протяжении всего периода сушки.

Вывод воды из организма

На последних 3-х неделях сушки стоит задуматься и про вывод лишней воды. Это еще больше подчеркнет формы атлета и придаст мышцам более эффектный вид. Процесс вывода воды начинают с подготовительного этапа – увеличенного употребления жидкости. Это делается для того, чтобы организм, получая в день минимум двойную дозу воды, начинал интенсивно ее выводить.

Период перенасыщения водой организма занимает в среднем от 7 до 14 дней.

Далее, идет период максимального уменьшения количества принимаемой жидкости.

На этом этапе организм еще не осознает, что количество поступающей воды сильно уменьшилось и продолжает усиленный режим вывода. Некоторые атлеты добавляют сюда и мочегонные препараты для усиления эффекта.

Но это может быть опасно не только истощением организма, но и нарушениями в работе почек.

Завершающий этап сушки должен соответствовать финальному этапу намеренного обезвоживания организма. Несовпадение по срокам в ту или иную сторону приведет к ухудшению самочувствия и формы атлета.

Отличия женской сушки тела от мужской

Как бы ни велись споры на эту тему, но для профессиональных атлетов нет принципиального деления процесса сушки по половому признаку. Отличия всегда индивидуальные. Это, в первую очередь, относится к разнице между начальной и конечной массой тела.

У девушек она обычно значительно меньше, чем у мужчин, поэтому и процесс сушки для девушек отличается не по составу этапов, а по их интенсивности и продолжительности. В частности это касается ограничений в употреблении белков и углеводов.

При правильном построении процесса тренировки, отказ от белковой и углеводной пищи у девушек наступает позднее, чем у мужчин. Иногда он совпадает с этапами вывода воды.

Еще одним отличием можно посчитать тот факт, что для девушек, даже не спортсменок, легкий режим сушки будет сравним с диетой и будет являться способом достижения красивой фигуры. А вот для мужчины, не занимавшегося спортом, результат может быть совсем не таким привлекательным, как хотелось бы и неоправданным стрессом для организма.

Медицинские противопоказания

Помимо серьезных медицинских противопоказаний по здоровью, связанных с процессом тренировок, к сушке есть и еще одно противопоказание – ускоренный обмен веществ. Сушка в таком случае просто необязательна, по крайней мере, такая, как приведена выше. Организм и так хорошо сжигает жир, а вот усиленная сушка приведет к плохим последствиям.

Как мы видим, процесс сушки и подготовки организма спортсмена к соревнованиям индивидуален, очень сложен, имеет массу подводных камней и ограничений. Он требует особого внимания со стороны тренера и наблюдающего врача. Да и не всегда возможно добиться идеального результата с первой же сушки. Это можно сравнить с настройкой сложного прибора, которым, по сути, и является человеческое тело.

Грудные мышцы
Ноги
Плечи
Пресс
Спину
Руки

Источник: https://stroy-telo.com/dieta/sushka-tela/kak-pravilno-sushitsya-sushka-organizma-eto-ne-tolko-svod-pravil-no-i-individualnyj-podkhod.html

Как правильно сушиться на рельеф: программа тренировок, питание, спортивные добавки

Тренировки для похудения

06.02.2018

462

310

7 мин.

Сушка — это снижение процента подкожного жира в организме. Не стоит путать ее с диетой. Сушиться можно только после того, как набрана достаточная мышечная масса.

Ведь цель сушки — подчеркнуть мышечный рельеф. Для начала стоит понять, что одновременно наращивать мускулы и избавляться от жировой прослойки не получится.

Чтобы похудеть требуется питаться с дефицитом калорий, а чтобы набрать массу — с профицитом.

Гадалка баба Нина: «Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить…» Читать подробнее >>

Процесс сушки в спорте является довольно сложным. Чтобы результат был удовлетворительным, нужно соблюдать несколько правил:

  1. 1. Калорийность снизить примерно на 20–30%. То есть если ранее суточная норма составляла 1900 ккал, ее следует уменьшить до 1400–1500 ккал.
  2. 2. Соотношение белков, жиров и углеводов — примерно 6:1:3. Его можно корректировать, увеличивая жиры или углеводы на 10–20%. Это требуется, когда организм не в состоянии справиться с жесткими условиями сушки. Тогда можно почувствовать упадок сил, энергии для тренировок будет недостаточно. Но доля белка в рационе всегда должна быть высокой. Обычно советуют потреблять не менее 2 г белка на каждый килограмм веса. Такое количество нужно для сохранения мышечной массы в условиях дефицита калорий.
  3. 3. Питаться небольшими порциями. Суточный рацион следует разделить на 5–6 приемов пищи. Это ускорит метаболизм и сжигание жира.
  4. 4. Перед сном стоит съесть обезжиренный творог или выпить порцию протеина. Это обезопасит мышцы от разрушения в ночное время.
  5. 5. Пить 1,5–2 литра воды в течение дня для очищения организма и улучшения обмена веществ.
  6. 6. Не употреблять жиросжигатели в больших количествах. Это может навредить мышцам и организму в целом.
  7. 7. Снизить вес и увеличить количество повторений. Силовые тренировки спортсменам ни в коем случае нельзя бросать. Необходимо по-прежнему выполнять преимущественно базовые упражнения 3 раза в неделю по сплит-системе. Но рабочие веса следует снизить на 30–40%. При этом количество повторений нужно увеличить до 15–20, а подходов — до 5–8. Мышечного отказа достигать не требуется. Остановиться надо, когда появится жжение.
  8. 8. Кардиотренировки должны быть слабоинтенсивными и длиться 40–60 минут. Перед занятием ни в коем случае не употреблять углеводы.

Переходить к сушке в бодибилдинге следует плавно, подготавливая организм в течение 2–3 недель. В это время нужно постепенно снижать количество углеводов в рационе и повышать потребление белка.

Как уже было сказано, интенсивность кардиотренировок должна быть низкой. Например, подойдет ходьба на беговой дорожке.

Желательно заниматься около часа, чтобы сжечь максимальное количество жира. Тренироваться дольше не стоит, так как начнет уменьшаться мышечная масса.

В таблице приведена примерная программа силовых тренировок для женщин на сушке тела. Акцент сделан на ноги и ягодицы. Верх тела прорабатывается в один день.

Понедельник — ноги.

Упражнения Число подходов Количество повторений Иллюстрация
Приседания со штангой на плечах 5–6 15
Жим ногами с широкой постановкой 5–6 15
Выпады в ходьбе с гантелями По 5 на каждую ногу 15
Ягодичный мостик 5-8 20
Разведение ног в тренажере 5-6 20

Среда — верх тела.

Упражнения Число подходов Количество повторений Иллюстрация
Жим лежа в Смите 5–6 15
Разведение гантелей на наклонной скамье 5–6 15
Тяга штанги в наклоне к животу 5–6 15
Тяга верхнего блока к груди 5–6 15
Сгибание рук с гантелями на бицепс 5 15
Французский жим с гантелями 5 15
Гиперэкстензия с прямой спиной 4 15–20

Пятница — бицепс бедра.

Упражнения Число подходов Количество повторений Иллюстрация
Румынская тяга со штангой 5–6 15
Гиперэкстензия на ягодицы 5 15–20
Сгибание ног в тренажере лежа 5–6 15
Отведение ноги назад в кроссовере По 4 на каждую ногу 15–20
Махи ногой в стороны с утяжелителями По 4 на каждую ногу 15–20

В домашних условиях можно использовать гантели, утяжелители и фитнес-резинки. Но приседать с тяжелой штангой вряд ли получится. Для этого в зале установлена специальная рама, без которой брать вес небезопасно.

Мужская тренировочная программа для достижения рельефа мышц будет отличаться от женской. Тренировку верхней части тела мужчинам стоит разделить на два дня. Таким образом, бицепс будет прорабатываться вместе со спиной, грудные мышцы с грудью, а дельты с ногами.

Понедельник — спина, бицепс.

Упражнения Число подходов Количество повторений Иллюстрация
Становая тяга 5–6 15
Тяга гантели к поясу в наклоне По 4 каждой рукой 15
Тяга верхнего блока к груди 5–6 15
Тяга нижнего блока сидя к животу 5–6 15
Подъем штанги на бицепс 5–6 15
Сгибание рук на нижнем блоке 5 15

Среда — ноги.

Упражнения Число подходов Количество повторений Иллюстрация
Приседания со штангой 5–6 15
Мертвая тяга со штангой 5–6 15
Жим ногами 5–6 15
Выпады с гантелями в ходьбе По 4 на каждую ногу 15
Жим гантелей на плечи 5–6 15
Подъем гантелей в стороны 5–6 20

Пятница — грудные мышцы, трицепс.

Упражнения Число подходов Количество повторений Иллюстрация
Жим штанги лежа 5–6 15
Разведение гантелей лежа 5–6 15
Отжимания на брусьях 5 15
Французский жим штанги лежа 5 15
Выпрямление руки назад с гантелью По 4–5 на каждую руку 15–20
Разгибание рук на верхнем блоке 5–6 15–20

Если заниматься в таком диапазоне повторений, жир будет эффективно сжигаться, а потери мышечной массы окажутся минимальными.

Тренировки важны для сохранения набранной мышечной массы, но без правильной диеты избавиться от жировой прослойки не удастся.

Главный принцип питания на сушке — больше белка, меньше углеводов. Такая диета является стрессом для организма. Поэтому переходить к ней нужно постепенно.

В течение 2 недель следует повышать потребление белка, доведя его количество в конечном итоге до 2 г на килограмм веса. То есть девушке, которая весит 50 кг и правильно сушится, необходимо съедать каждый день 100 г белка.

Также постепенно нужно снижать употребление углеводов. Совсем исключать их из рациона нельзя. Но стоит отказаться от простых углеводов (конфет, сахара и т. д.). Сложные углеводы должны составлять 20–30% дневного рациона.

Кроме этого, нельзя есть соленую пищу и различные консерванты. Ведь соль задерживает жидкость в организме, мешая похудению.

Получить достаточное количество белка из пищи очень сложно. Поэтому сушка обычно сопровождается приемом спортивных добавок.

Перед тренировкой, во время и после нее стоит употреблять BCAA. Они выпускаются в форме таблеток, капсул и порошка и представляют собой комплекс из трех незаменимых аминокислот. Эта добавка практически моментально усваивается организмом, восстанавливая разрушенные белковые структуры.

Также стоит выпивать порцию протеина через 30–40 минут после тренировки и перед сном. Сразу после пробуждения рекомендуется принять BCAA. Это поможет максимально сохранить мышечную массу.

В таблице представлено примерное меню на день для сброса веса и сжигания жира на сушке.

Прием пищи Продукты
Завтрак Яйца
Перекус Протеин
Обед Рыба, овощной салат
Полдник Орехи, фрукты
Ужин Гречка, говядина, овощи
Поздний ужин Обезжиренный творог

Продукты можно менять на аналогичные в зависимости от своих предпочтений. Главное — не превышать суточный калораж и соблюдать соотношение белков, жиров и углеводов.

Источник: https://nadietu.net/weight-loss/training/kak-pravilno-sushitsya.html

Ссылка на основную публикацию